Cómo entrenar los músculos de la clavícula

Las clavículas son los huesos horizontales prominentes en la parte superior de su pecho. Estos huesos se conectan a dos grandes grupos musculares: los deltoides, o los hombros, y el pectoral mayor, o los músculos de los senos. Trabajar los músculos de la clavícula implica cualquier ejercicio que se dirija tanto a los deltoides como a los músculos pectorales en un movimiento, dándole ese pecho plano y rasgado con el que sueña.

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Paso 1

Comience los entrenamientos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con un breve calentamiento. Póngase en marcha durante cinco minutos o haga saltos para aumentar lentamente el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo.

Paso 2

Sujete las manos detrás de su espalda media y enderece los codos, empujando sus manos unidas hacia el piso. Mantenga el estiramiento por un conteo de 10, relájese y repita.

Paso 3

Encoja los hombros hacia adelante lentamente 10 veces, luego en la dirección inversa 10 veces. Repita si es necesario para aflojar las articulaciones del hombro y los músculos pectorales.

Paso 4

Recorra el banco de entrenamiento y recuéstese sobre su espalda. Mantenga una mancuerna en cada mano.

Paso 5

Mantenga los pies apoyados en el suelo durante el ejercicio. Ajuste la altura del banco si es necesario. Su espalda debe ser recta, no arqueada.

Paso 6

Doble y arquee los codos hacia los lados para que sienta que los omóplatos se retraen y tocan el banco. Sostenga las pesas a los lados de su pecho con sus palmas hacia adelante. Esta es la posición inicial.

Paso 7

Exhala y, manteniendo tus codos acampanados a los lados, endereza ambos brazos y presiona las mancuernas hacia el techo. En la parte superior de la prensa, los pesos deben estar en línea con tus ojos.

Paso 8

Inhale y lleve las mancuernas hacia los lados de su cofre hasta la posición inicial. Repita las repeticiones según lo tolera, o apunte a 12 a 15 repeticiones.

Cosas que necesitará

• Pesas
• Banco de entrenamiento

Consejos

• Estire los músculos pectorales y deltoides antes y después de un entrenamiento para disminuir la incidencia de lesiones. Use pesas más pesadas si completa 15 repeticiones con facilidad.

Advertencias

• No deje que su columna vertebral, especialmente su zona lumbar, salga del banco mientras presiona los pesos.