Body Sculpting

La escultura corporal, también llamada entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, es una forma de ejercicio que usa peso o resistencia externa o el propio peso corporal para estresar los músculos. El resultado final es músculos recién tonificados o esculpidos. Esculpir el cuerpo puede ayudarlo a ponerse en forma, tonificar el cuerpo y perder peso. Los elementos básicos de la escultura del cuerpo son simples, incluso para principiantes y no requieren muchos equipos. Hacer una rutina de esculpir el cuerpo puede generar muchos beneficios para hombres y mujeres: un aumento en la masa muscular magra, mayor fuerza y ​​huesos y articulaciones más fuertes. El aumento de la masa muscular aumenta el metabolismo, lo que resulta en más calorías quemadas en todo lo que haces.

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Antes de comenzar

Si nunca antes has hecho ningún tipo de programa de ejercicios, eres un principiante. Asegúrese de obtener la luz verde de su médico antes de comenzar. Si sufrió una lesión o se sometió a una cirugía, se le puede considerar un principiante debido a la pérdida de fuerza o al rango de movimiento, y tiene que modificar o simplificar su entrenamiento al nivel de un principiante. Lo mismo aplica para las mujeres posnatales. Y si has sido un adicto al ejercicio cardiovascular y nunca incluiste la escultura corporal en tu rutina, también eres un principiante.

Equipo

No necesita mucho equipo cuando comienza a esculpir el cuerpo. Primero, necesitarás un conjunto de pesas de mano o bandas de resistencia en un peso lo suficientemente pesado como para desafiarte. Si no tiene ninguno, use latas del armario de su cocina o jarras llenas de galones. También necesitará una alfombra o un área alfombrada, si está haciendo ejercicio en casa, y un espejo para mirar su formulario. Los principiantes también pueden beneficiarse del uso de una pelota de ejercicios o bola de fisioterapia. Asegúrese de seleccionar uno que sea adecuado para su altura para evitar lesiones y formas incorrectas. También puedes usar videos de ejercicios.

Ubicación

Puedes esculpir el cuerpo en casa, en el gimnasio o al aire libre usando los bancos del parque, los escalones de la entrada o la acera en el camino de entrada. Hacer una rutina de esculpir el cuerpo en un gimnasio le da acceso a máquinas diseñadas para principiantes, que pueden ser más seguras que pesas libres, y entrenadores personales, si necesita algunos consejos.

Frecuencia

Cuando acaba de comenzar un programa de escultura de cuerpo completo, haga ejercicios tres o cuatro veces por semana. Cuando levantas pesas, tus músculos se llenan con microdesgarros, por lo que debes esperar al menos 24 horas entre cada rutina para recuperarlos. El proceso de reparación muscular es cómo se fortalecen tus músculos. Elija un horario de lunes, miércoles, viernes o un horario de domingo, martes, jueves y sábados, permitiendo al menos 24 horas entre cada entrenamiento.

Ejercicios

El programa para principiantes se dirige a todos los músculos principales del cuerpo, ya sea en una sola articulación (curl de bíceps) o en ejercicios múltiples conjuntos (sentadillas, flexiones).Haz uno o dos series de 10 a 15 repeticiones (repeticiones).

Cuando haces sentadillas, siéntate para que tus rodillas no pasen los dedos de tus pies. También puedes colocar una pelota de ejercicios entre la parte baja de tu espalda y una pared, para hacer sentadillas de pared mientras sostienes pesas de mano.

Cuando haces estocadas o formas de sentadillas, avanza con un pie y baja el cuerpo doblando ambas rodillas, formando ángulos de 90 grados. El movimiento debe ser hacia arriba y hacia abajo, no hacia atrás.

Para hacer un puente, acuéstate de espaldas, levanta los talones levantando las caderas y apretando el trasero. Asegúrate de activar tus abdominales.

Para hacer una buena flexión de brazos, coloque las manos debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga sus hombros lejos de sus oídos y mantenga sus abdominales apretados. Si es necesario, haga las flexiones de rodillas o contra la pared.

Levante el hombro lateral manteniendo una ligera flexión en el codo mientras levanta los brazos hacia un lado. No encorves los hombros.

Cuando haces curls de bíceps o extensiones de tríceps, no muevas los brazos. Estás haciendo trampa si dependes únicamente del impulso para levantar el peso, usa un peso más ligero si es necesario.