Cálculo del índice de masa corporal y de ingestión calórico

Mantener un peso saludable ayuda a reducir el riesgo de problemas como la diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedad cardíaca, lo que el peso es un factor clave en su salud general. El cálculo del índice de masa corporal y la determinación de una ingesta adecuada de calorías es un buen lugar para comenzar cuando se trata de controlar su peso. Sin embargo, tenga en cuenta que no es un número específico en la báscula lo que importa tanto como comer alimentos nutritivos y hacer suficiente ejercicio.

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Cálculo de su índice de masa corporal

El índice de masa corporal es una medida indirecta de la grasa corporal en función de su peso en relación con su estatura. Los médicos usan esta medida para evaluar su estado de salud y los factores de riesgo que están relacionados con la cantidad que pesa. Es una herramienta fácil de usar como guía general, pero es crucial que evite obsesionarse con la báscula. La fórmula para calcular su IMC es su peso en libras, dividido por su altura en pulgadas al cuadrado. Como una idea, el IMC para una persona que mide 5 pies, 4 pulgadas de alto y pesa 155 libras es 26. 6. Un IMC de 18. 5 a 24. 9 se clasifica como peso normal, mientras que de 25 a 29. 9 se considera exceso de peso. Un IMC de 30 o más cae en la categoría de obesidad, e inferior a 18. 5 se considera bajo peso.

Comprendiendo la ingesta de calorías

En pocas palabras, usted tiene sobrepeso cuando consume más calorías de las que su cuerpo quema. Piense en ello como una escala que debe ser igual en ambos lados. Cuando la cantidad de calorías que consume cada día es igual a la cantidad que quema, se llama balance de energía, que desempeña un papel en el mantenimiento de un peso saludable. Para perder peso, debe consumir un poco menos de las calorías que su cuerpo necesita. Esto se llama déficit de energía, y cuando sucede, su cuerpo usa otras formas de energía como la grasa almacenada para compensar el déficit. El resultado final es que los números en la escala comienzan a bajar.

Comer muchas calorías regularmente y aumentar de peso es más que solo un problema cosmético. Su cuerpo convierte el exceso de calorías en una forma de grasa llamada triglicéridos y la almacena en células de grasa para futuras necesidades de energía. Pero tener demasiados triglicéridos circulando en la sangre aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y aumenta sus probabilidades de desarrollar presión arterial alta, diabetes tipo 2 e incluso algunos cánceres.

Determinando las necesidades de calorías

Encontrarás varias calculadoras de calorías en línea que ayudan a estimar tus necesidades calóricas. Estas calculadoras determinan cuántas calorías necesita en función de su tasa metabólica basal. BMR se refiere a la cantidad de calorías que quema a través de procesos biológicos básicos y no incluye el ejercicio. Las fórmulas varían, pero la mayoría se basan en su edad, sexo, altura y peso.Algunas calculadoras de calorías también toman en cuenta sus niveles de actividad.

Si su objetivo es perder peso, el método más común es reducir su ingesta diaria de calorías en 500 calorías para comenzar. Si actualmente come 2, 300 calorías, por ejemplo, intentará consumir 1800 calorías por día para ayudar a que la balanza vaya en la dirección correcta. Las necesidades típicas de calorías para una persona moderadamente activa entre las edades de 19 y 30 es de 2, 000 a 2, 200 calorías. Tenga en cuenta que muchos estadounidenses consumen más de la cantidad recomendada de calorías, por lo que puede encontrar que come más de esto en algunos días. Pero aún puede adelgazar si, en promedio, quema más calorías de las que consume.

Ejercicio y elección de alimentos nutritivos

Hacer suficiente ejercicio y seguir un plan de alimentación saludable son las piedras angulares para mantener un peso saludable. Para la pérdida de peso sostenida, la mejor manera de hacerlo es apuntar de 60 a 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día y, una vez que alcance su peso objetivo, 60 minutos por día para mantener ese objetivo.

Limpiar su dieta es igual de crucial. Concéntrese en alimentos integrales frescos o congelados, como verduras, frutas, frijoles, legumbres y cereales integrales, así como carne magra, pescado, nueces y semillas. Alejarse de los alimentos altamente procesados, ya que tienen demasiadas calorías, grasa y azúcar y muy pocos nutrientes. Los ejemplos incluyen carnes procesadas como nuggets de pollo, perritos calientes y tocino, comidas en el microondas, refrigerios como papas fritas, pasteles y cereales azucarados para el desayuno.

Si bien es posible que esté ansioso por bajar de peso lo más rápido posible, en realidad tendrá más éxito si toma las cosas lentamente. Cuando se trata de pérdida de peso a largo plazo, lento y constante gana la carrera.