¿Puede ganar 20 libras de músculo en tres meses?

Es posible obtener 20 libras de músculo en tres meses, pero requiere una planificación y nutrición meticulosas. De hecho, el hombre fuerte Jonathan Lawson pudo ganar 20 libras de músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo en solo 10 semanas. No solo es posible, sino que puede hacerlo sin el uso de esteroides o suplementos. Trabajarás duro en la sala de fortalecimiento y comerás una dieta limpia.

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Paso 1

Realice tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, centrándose en los movimientos de masa compuestos para cada grupo muscular. Por ejemplo, entrena los lunes, miércoles y viernes. Use press de banca para el cofre, pulldowns laterales para la espalda, filas verticales para los hombros, declive prensas de banco de agarre para tríceps, rizos con barra para bíceps y sentadillas y peso muerto para las piernas.

Paso 2

Sigue cada movimiento compuesto con uno o dos conjuntos de un ejercicio de contracción para ese grupo muscular. Por ejemplo, después de un juego pesado o dos de press de banca, haga uno o dos juegos de moscas con mancuernas. Utilice rizos de concentración para bíceps, comisiones para tríceps, levantamientos laterales para hombros, tiradores de agarre para la espalda, extensiones de pierna para cuádriceps y rizos de pierna para isquiotibiales.

Paso 3

Completa de nueve a 12 repeticiones en cada ejercicio. De acuerdo con los colaboradores de la revista Ironman Lawson y Steve Holman, este es el rango de hipertrofia o repetición del crecimiento muscular. Las repeticiones más bajas y más altas enfatizan los componentes musculares de potencia y resistencia, respectivamente. Se ha demostrado que el rango medio, de nueve a 12 repeticiones induce hipertrofia muscular.

Paso 4

Detenga cada ejercicio en el punto de falla positiva. Esto significa continuar hasta que ya no puedas realizar otra repetición controlada. Entrene progresivamente aumentando el peso cada vez que alcance el rango superior, 12 repeticiones, de las repeticiones prescritas. Por ejemplo, si puede completar 12 repeticiones con 135 libras en press de banca, aumente el peso en 10 libras para su próximo set. La progresión es uno de los pilares del entrenamiento de la fuerza y ​​obliga a los músculos a adaptarse continuamente a las nuevas tensiones haciéndose más grandes y más fuertes.

Paso 5

Beba un batido de proteína post-entrenamiento que incluye 50 g de proteína de suero, 100 a 200 g de carbohidratos, como jugo de fruta y 30 g de grasas saludables, como aceite de semilla de lino o triglicéridos de cadena media. El "Nerd muscular" Jeff Anderson recomienda esta proporción en su libro electrónico "Optimum Anabolics". Este batido brinda nutrientes muy necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular.

Paso 6

Coma de cinco a ocho comidas pequeñas durante el día, con al menos de 20 a 30 g de proteína en cada una. Además, tenga una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena, arroz integral, batatas, pan integral o pasta o fruta fresca.Cada comida también debe contener una porción de grasas saludables, como aceite de semilla de lino, aguacate, mantequilla de maní, aceite de oliva, nueces y semillas o yemas de huevo.