Componentes de un programa de levantamiento de pesas para los velocistas?

El programa de levantamiento de pesas de un velocista aborda diferentes tipos de fuerza, que van desde la resistencia hasta el poder explosivo. Los diferentes ejercicios, como los ejercicios de aislamiento o los levantamientos balísticos, pueden ayudarlo a desarrollar las múltiples habilidades necesarias para mejorar el rendimiento y corregir los desequilibrios musculares. Los objetivos del programa también cambian a medida que se acerca a la competencia.

Video del día

Tipos de elevadores

Para aumentar la velocidad y la potencia, el entrenamiento con pesas para los velocistas debe incorporar cuatro tipos de levantamientos: estático, olímpico, balístico y de aislamiento. Los elevadores estáticos fortalecen los principales grupos musculares (en el trasero, los muslos, los hombros y el tórax) de forma lenta y controlada e incluyen prensas de banco, colgar limpia, sentadillas, estocadas pesadas y sentadillas de una pierna. Los levantamientos olímpicos, como el arranque y la limpieza, acondicionan su sistema nervioso para disparar más rápido, acelerando las contracciones musculares en sus piernas. Los levantamientos balísticos desarrollan potencia explosiva e incluyen ejercicios con pelota medicinal y ejercicios de chaleco compensado. Los ejercicios de resistencia, como los levantamientos de pantorrillas y los rizos de bíceps, aíslan y trabajan los músculos más pequeños, permitiéndole enfocarse en las áreas de debilidad.

Primer paso: Foundation

No todos los diferentes tipos de levantamientos necesarios para el entrenamiento de sprint se realizan desde el principio. El entrenamiento temprano involucra levantamientos estáticos para construir una base de fuerza, así como ejercicios de aislamiento para identificar, medir y rectificar los desequilibrios de fuerza. El objetivo de las sesiones de levantamiento de pesas debe ser la resistencia, en la cual los atletas generalmente comienzan con pesos livianos y realizan de 10 a 15 repeticiones durante tres series. Los velocistas también participan en el entrenamiento de circuito, que típicamente consiste de cinco a 10 ejercicios con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos, para aumentar la resistencia. A medida que los velocistas desarrollan una mayor capacidad de trabajo, pueden aumentar la carga y realizar menos repeticiones para desarrollar masa muscular.

La clave: potencia

Después de levantar para tener más fuerza y ​​resistencia, los velocistas luego emprenden el entrenamiento de potencia a través de levantamientos balísticos o explosivos. Los levantamientos olímpicos y las sentadillas de salto ayudan a desarrollar su extensión triple: caderas, rodillas y tobillos, fuerza reactiva y ritmo de fuerza. Este tipo de fuerza le permite estallar fuera de los bloques de partida y acelerar rápidamente. Mientras que los levantamientos olímpicos usados ​​más comúnmente en los programas de entrenamiento de velocidad son el arranque y la limpieza, una sentadilla con salto ofrece los mismos beneficios pero requiere menos entrenamiento para aprender la técnica. Para una sentadilla con salto, los velocistas suelen usar una carga del 15 al 40 por ciento de su máximo de una repetición. Para hacer el salto en cuclillas, haz una pausa en la parte inferior de tu sentadilla con la barra situada en la parte posterior de tus hombros y luego explota hasta el techo.Durante la fase de desarrollo de la potencia del levantamiento de pesas, realice de dos a cinco repeticiones de tres a cinco series con intervalos de descanso de 3 a 10 minutos entre series.

Plan de muestra

Según Rogers, segmente un plan de entrenamiento en tres períodos: pretemporada, comienzo de temporada y final de temporada. Durante la pretemporada, realice sentadillas, step-ups, press de banca y columpios con mancuernas el día 1. Para el día 2, ejecute embestidas, sentadillas de una pierna, flexiones y limpiezas eléctricas. En el tercer día, haga sentadillas, step-ups, press de banca y snatches. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. En la primera temporada, el régimen del día 1 debe reflejar el día 1 de la pretemporada, pero también debe incorporar ejercicios abdominales. El día 2, realice arrebatos, flexiones, sentadillas de una pierna, cambios de brazos con mancuernas y estocadas pesadas. El día 3, haz dos series de tres repeticiones de sentadillas y tres series de cinco repeticiones de press de banca. Reduzca el volumen de entrenamiento de ocho a 10 repeticiones para los ejercicios. En la última temporada, reduzca su entrenamiento con pesas a dos días por semana, reduzca el volumen a tres o seis repeticiones y aumente la carga. En el día 1, realice limpiezas de potencia, press de banca, step-ups, cambios de brazos con mancuernas y ejercicios abdominales. Para el día 2, haga arrebatos, flexiones, sentadillas de una pierna, cambios de brazos con mancuernas y estocadas pesadas.