Al día La fibra recomendada de ingesta

La fibra no es beneficiosa solo para mantener las deposiciones regulares. La fibra va más allá de su función de mejorar la regularidad, ya que también reduce el colesterol, estabiliza el azúcar en la sangre y minimiza los problemas con las bolsas que se forman a lo largo de su tracto intestinal, lo que se conoce como enfermedad diverticular. Como beneficio adicional, la fibra hace todo esto por cero calorías. Necesitas una cierta cantidad de fibra en tu dieta diaria. Sin embargo, si no está acostumbrado, agregue más fibra lentamente para evitar efectos desagradables.

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Recomendaciones generales

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina establece requisitos diarios para todos los nutrientes, para que sepa lo que necesita consumir. Los hombres necesitan 30 a 38 gramos de fibra al día para mantener un cuerpo sano, de acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición. Si eres mujer, debes obtener de 21 a 25 gramos de fibra por día. Si está embarazada o lactando, esta recomendación aumenta. En estos casos, necesitará de 28 a 29 gramos de fibra al día.

Haciendo las Matemáticas

Las recomendaciones que la Junta de Alimentos y Nutrición ha establecido pueden ser más o menos de lo que realmente necesita, dependiendo de su ingesta calórica. Puede calcular sus propios requisitos de fibra usando una fórmula rápida. Lleve un registro de sus calorías durante unos días para que tenga una idea de la cantidad de calorías que consume habitualmente. Por cada 1 000 calorías que consumas, deberías obtener 14 gramos de fibra, de acuerdo con las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2010. Como ejemplo, si normalmente consumes 1 600 calorías, entonces necesitas 22. 5 gramos de fibra por día..

Incrementando su ingesta

Agregue unos gramos de fibra a la vez mientras trabaja para cumplir con su recomendación de ingesta de fibra. Comience agregando 5 gramos adicionales de fibra por día durante un par de semanas, sugiere el Programa Michigan Bowel Control de la Universidad de Michigan. Si la fibra adicional no le molesta, agregue otros 5 gramos al día después de dos semanas. Continúe agregando fibra diaria gradualmente, según sea necesario, hasta que obtenga suficiente. Si aumentas el consumo de fibra demasiado rápido, podrías experimentar gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento.

Dónde obtener fibra

La fibra solo proviene de alimentos a base de plantas, lo que significa que comer pechugas de pollo magra no le dará fibra. Comer vegetales, frutas, frijoles, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, sin embargo, agrega mucha fibra a su dieta. Las coles de Bruselas, okra, guisantes, nabos y batatas contienen alrededor de 4 a 5 gramos de fibra por cada media taza de porción cocida. Una pera pequeña, una manzana o una naranja ofrecen aproximadamente 3 gramos de fibra. Los frijoles negros, las lentejas, los frijoles blancos o los frijoles pintos tienen de 5 a 6 cada uno.5 gramos de fibra en media taza. La misma cantidad de frijoles tiene más cerca de 8 gramos. El pan de trigo integral le da alrededor de 1. 5 gramos de fibra por rebanada, mientras que los cereales altos en fibra tienen tanto como 8. 5 a 12 gramos de fibra por porción. Lea las etiquetas de información nutricional para determinar los gramos de fibra por porción en los alimentos que disfruta.