Cómo construir músculos del pecho para hombres delgados
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¡Escuchen, muchachos flacos! ¿Tu hombre musculoso interno está gritando para salir? ¿Anhelas un pecho varonil pero parece que no se puede poner a granel sin importar qué? Bueno, hay esperanza.
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Sí, es más difícil para algunos compañeros que otros desarrollar esos robustos músculos del tórax y un perfil en forma de V fanfarrón. Pero con la combinación correcta de ejercicios de dieta y resistencia junto con una comprensión básica de cómo se construyen los músculos, pronto serás el rey en Muscle Beach. O al menos cortarás una estatura más fuerte y más segura.
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Comer para ectomorfos
Si eres alto, tienes piernas y brazos largos y una complexión delgada con huesos delgados, probablemente seas un ectomorfo. Este tipo de cuerpo tiende a tener un cofre plano y no una gran cantidad de relleno dentro y alrededor del tronco. Aunque pueden parecer delgados, los ectomorfos pueden tener mucha más grasa corporal de lo que parece.
Es difícil para los ectomorfos aumentar la masa muscular porque el metabolismo de los colibríes quema calorías como locos. Los profesionales de la salud llaman a los ectomorfos "ganadores duros". Para aumentar la masa muscular, levantarás pesas.
Eso descompone las proteínas en tus músculos, por lo que cuando tratas de construir es importante consumir más proteína de la que consumes. Tu cuerpo lo necesita para el trabajo de reparación.
Lo mismo ocurre con las calorías. Agregar músculo significa aumentar de peso, así que consuma de 300 a 500 calorías más de lo que se necesita para mantener su peso corporal actual. Se recomiendan alimentos altos en calorías ricos en nutrientes como nueces y mantequilla de nueces.
El American Council on Exercise (ACE) recomienda que ectos obtenga el 50 por ciento o más de sus calorías de los carbohidratos y divida la diferencia en el resto entre grasa y proteína.
Es una buena idea comer antes de entrenar. Para evitar perder calorías, consuma algunos carbohidratos y proteínas, como tostadas o frutas con mantequilla de nuez o mermelada de media hora a una hora antes de su entrenamiento.
Si bien recurrir a los suplementos en polvo, como el suero, puede ser tentador, la Asociación Dietética Estadounidense recomienda obtener su proteína de fuentes dietéticas como carne, pescado y aves de corral.
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Ejercicios de fomento del pecho
Ahora convirtamos ese combustible en músculo. Sí, por supuesto que quieres construir esos músculos del pecho, los pectorales. En un estudio de 2012 sobre los mejores ejercicios de pecho, ACE clasifica los tres primeros como el press de banca con barra, la máquina de plataforma pec y los cruces de cables doblados hacia adelante.Es bueno rotar periódicamente los ejercicios porque no todos los ejercicios pec usan los músculos de la misma manera.
Pero, como podría sugerir el sentido común, es probable que desee que otros músculos equilibren su nuevo cofre lleno de músculos. Hombros, tal vez? Realmente, quieres hombros bien definidos para ayudar a equilibrar un cofre musculoso. ACE examinó los mejores ejercicios de hombro también: press de hombros con mancuernas, una hilera inclinada de 45 grados y la subida lateral trasera sentada deberían ayudarle a comenzar bien.
Y, por último, ningún cuerpo recién musculado estaría estéticamente equilibrado sin algún trabajo en esos latissmus dorsi, también conocidos como "lats". Son los grandes músculos planos debajo de los omóplatos que hacen que tus hombros se vean más grandes y tu pecho se vea más ancho. Para empezar, pruebe el pull-down de lat sentado.
La clave para entrar en el modo de construcción muscular, también conocida como "hipertrofia", es trabajar con pesas más pesadas que causan fatiga muscular temporal después de seis a 12 repeticiones.
Reps and Sets
El cuerpo crece la fibra muscular en respuesta a una lesión muscular. Las fibras musculares se forman para reparar y reconstruir las dañadas por pequeñas lágrimas en el tejido cuando se ejercita, especialmente con pesas. La clave para entrar en el modo de construcción muscular, también conocida como "hipertrofia", es trabajar con pesas más pesadas que causan fatiga muscular temporal después de seis a 12 repeticiones.
Por supuesto, cuánto peso pesa depende de la condición en la que te encuentras cuando estás comenzando, por lo que tendrás que experimentar. A medida que avances, necesitarás aumentar la cantidad de peso para seguir obteniendo resultados. Alcanzar la fatiga muscular temporal, el punto en el cual no puedes hacer otra repetición, es crucial para ganar masa muscular.
Cuando el objetivo es desarrollar músculo, ACE recomienda de tres a seis series de seis a 10 repeticiones con intervalos de descanso de dos a tres minutos en el medio. Comience con uno o dos juegos con un peso que lo lleve a la fatiga. Estar un poco adolorido es bueno, pero no tan doloroso que no desaparezca en un día más o menos.
Asegúrese de calentar los músculos con alguna actividad aeróbica para calentar los músculos que usará con levantamiento de pesas, seguido de un poco de estiramiento. Esto ayudará a prevenir lesiones y aumentará su tasa metabólica para que el oxígeno llegue a los músculos más rápidamente. Con el entrenamiento de alta intensidad, puede comenzar con tres ejercicios por grupo muscular y trabajar hasta seis.
Dividir la diferencia
Desarrollar el músculo requiere tiempo de recuperación. ¿Cuánto cuesta? Lo ideal es trabajar a un nivel de intensidad que le permita trabajar cada dos días. Si tiene tiempo para ejercitarse todos los días, intente dividir las rutinas.
Eso significa ir al máximo con los ejercicios para el pecho, el brazo y la parte superior del cuerpo un día, y luego hacer los ejercicios del tronco y la pierna al siguiente. De lo contrario, haga una rutina de todo el cuerpo cada dos días, dándose 48 horas entre los entrenamientos.
Los súper conjuntos opuestos son otro enfoque. Esto implica trabajar en un par de músculos opuestos, como el pecho y la espalda, o bíceps y tríceps, y luego alternar entre los dos con un descanso mínimo entre series.
Finalmente, asegúrate de dormir lo suficiente. Debido a que el tejido muscular se construye durante la recuperación, es muy importante descansar mucho.
