Cómo construir la resistencia de las piernas
Tabla de contenido:
Ya sea corredor, ciclista, atleta o simplemente quiera impresionar a sus amigos con su aptitud física, la construcción de la resistencia del cuerpo inferior puede impulsar su actuación. Tienes dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica. La resistencia aeróbica utiliza oxígeno y es de menor intensidad, mientras que la resistencia anaeróbica generalmente es más dura y solo se puede mantener durante períodos de tiempo más cortos, generalmente entre 25 segundos y dos minutos. Para desarrollar la resistencia en tus piernas, necesitarás incluir tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico en tu rutina.
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Aguante aeróbico
Paso 1
Haz que tu entrenamiento sea específico para el deporte o actividad que estás haciendo. Para ser específico del deporte, un ejercicio debe replicar los movimientos de la actividad para la que estás entrenando, involucrar los mismos tipos de acciones musculares y desarrollar fuerza y flexibilidad a través de los mismos rangos de movimiento que usas durante la competencia, señala el entrenador de fuerza Kelly Baggett de deportes más rápidos.
Paso 2
Realice una sesión de resistencia cardiovascular al menos dos veces por semana. Haga este deporte específico y concéntrese en su parte inferior del cuerpo. Si eres ciclista, sal en tu bicicleta o utiliza una bicicleta giratoria o vertical en el gimnasio. Los corredores deben salir a la carretera o saltar en una cinta de correr y los nadadores deben pasar su tiempo en la piscina. Si compites en deportes basados en equipos, correr será tu mejor opción, ya que estarás corriendo durante los juegos. Haga estas sesiones continuas, en las que trabaje a una intensidad baja a moderada durante un tiempo sostenido. Deberían durar al menos 15 minutos.
Paso 3
Agregue trabajo de intervalo a su rutina. Esto se puede hacer utilizando las mismas formas de cardio que las sesiones continuas, pero varían sus velocidades e intensidades. Haga su relación trabajo / descanso en algún lugar entre uno a uno y uno a dos, informa el sitio web PTDirect. com. Los períodos de trabajo deben durar al menos unos minutos.
Aguante anaeróbico
Paso 1
Golpea el peso dos veces por semana para un entrenamiento de piernas. Realiza cuatro ejercicios por sesión, trabajando en un rango de repeticiones más alto. El entrenamiento de alta repetición, con series de 15 o más, es la mejor forma de entrenar para la resistencia muscular, según los entrenadores de fuerza Michael Berg y Brad Schoenfeld.
Paso 2
Divide tu entrenamiento de piernas por la mitad: dos movimientos basados en la cadera y dos movimientos cuádruples dominantes.
Paso 3
Escoge una variación de peso muerto, como convencional, piernas rígidas, sumo, elevación, déficit, agarre de agarre o peso muerto rumano como tu primer ejercicio. Para el segundo, opta por un curl de pierna de máquina, o agarra una pesa rusa y realiza columpios con una o dos manos.
Paso 4
Elige algún tipo de sentadilla para tu ejercicio cuádruple principal. Esto podría ser sentadillas traseras, sentadillas frontales o sentadillas en una caja, sentadillas de peso corporal o sentadillas con pesas o pesas rusas.Como su segundo movimiento, realice ejercicios de una sola pierna, como estocadas hacia delante o hacia atrás, sentadillas divididas o step-ups.
Paso 5
Intente aumentar sus repeticiones cada semana o agregue peso a cada ejercicio, siempre que pueda realizar al menos 15 repeticiones por serie. La reducción de los períodos de descanso es otra forma de aumentar su resistencia.
Paso 6
Realiza un entrenamiento de sprint después de tus sesiones de pesas o en un día intermedio. Sprint no significa necesariamente carreras de velocidad, puede ser cualquier forma de entrenamiento de cardio de muy alta intensidad, utilizando el mismo equipo que usaste para tus entrenamientos de resistencia aeróbica continua. Calienta durante cinco minutos, luego ve a intensidad máxima durante 20 a 30 segundos. Libérese de uno a dos minutos, luego vuelva a correr. Repita esto de seis a 12 veces, luego termine con un enfriamiento de cinco minutos.
Consejos
- Trabaja directamente con tu entrenador para planear un programa de entrenamiento que asegure que tu resistencia mejore sin afectar negativamente tu desempeño en competición. Incluya el entrenamiento de la parte superior del cuerpo si su deporte lo requiere.
Advertencias
- Consulte a su médico y a un capacitador calificado antes de comenzar un plan de capacitación.
