Cómo construir la resistencia para el fútbol
Tabla de contenido:
El fútbol es un juego físicamente exigente que requiere un gran nivel de aptitud física. El fútbol requiere que camines, corras y corras por un rango de distancia durante un período prolongado de tiempo. Se requiere un alto nivel de resistencia para ser un jugador de fútbol exitoso. Los jugadores de fútbol deben tener la capacidad de driblar, pasar o entrar en espacios abiertos cuando su equipo esté en posesión. Los jugadores deben tener la capacidad de recuperarse rápidamente y rastrear carreras cuando se pierde la posesión y su equipo se defiende.
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Paso 1
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Realice ejercicio cardiovascular regularmente para desarrollar la resistencia para el fútbol. El sitio web de Sports Fitness Advisor cita una investigación realizada por Umbro Conditioning en 1997. La investigación estudió a jugadores profesionales y estableció que durante un partido de fútbol de 90 minutos, el jugador promedio pasaba de 40 a 59 minutos corriendo o corriendo. Teniendo esto en cuenta, es aconsejable que simules estas distancias en tu entrenamiento de resistencia. Los juegos de fútbol juvenil suelen durar 70 minutos con variaciones según la edad. Debes apuntar de 30 a 50 minutos de ejercicio cardiovascular para simular un juego de fútbol. Si te parece desafiante, puedes dividirlo en dos carreras separadas. Varíe su rutina cardiovascular incorporando ciclismo o natación si se vuelve repetitivo.
Paso 2
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Incluya acelerar en su entrenamiento para desarrollar la resistencia para jugar al fútbol. La investigación de Umbro Conditioning afirma que del 10 al 15 por ciento de un juego de fútbol se usa para correr. Para desarrollar la resistencia para el fútbol, debes ajustar tu cuerpo a los sprints y recuperarte rápidamente para trotar o correr de nuevo. El sitio web de Sports Fitness Advisor recomienda una serie de 15 a 20 yardas de sprints con tiempo de recuperación en el medio. Un ejemplo de entrenamiento de esprint sería realizar 10 series de sprints de 20 yardas con un intervalo de 30 segundos entre cada uno. Esto generaría resistencia y aumentaría su tasa de recuperación después de un sprint.
Paso 3
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Incorpore un entrenamiento de circuito a su entrenamiento físico. El entrenamiento de circuito aumenta la resistencia y también desarrolla la fuerza muscular con el uso de ejercicios de resistencia usando su propio peso corporal. Para el juego de fútbol, Sports Fitness Advisor recomienda estaciones que requieren ejercicio de 30 a 60 segundos entre los períodos de descanso. Los ejercicios incluidos en el entrenamiento de circuito pueden ser flexiones, sentadillas y saltos en cuclillas.
Paso 4
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Consuma una dieta sana y equilibrada. Su resistencia y niveles de aptitud física se verán directamente afectados por el combustible que ponga en su cuerpo. Los alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos constituyen el núcleo de una buena dieta para un jugador de fútbol. Una dieta saludable tendrá un impacto significativo en su capacidad para desarrollar resistencia, y debe evitar las bebidas gaseosas y las meriendas azucaradas. También debe mantenerse completamente hidratado en todo momento con agua o bebida deportiva.
Paso 5
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Realice una rutina regular de estiramiento y flexibilidad. Es crucial que te estires bien antes y después de tu entrenamiento para desarrollar resistencia. El estiramiento adecuado lo mantendrá saludable. Los estiramientos y tirones musculares pueden ser el resultado de no estirar adecuadamente. Una lesión detendrá su rutina de entrenamiento y obstaculizará su capacidad de desarrollar resistencia.
