Cómo calcular calorías de mantenimiento

Cuando comes alimentos o bebes bebidas calóricas, obtienes energía en forma de calorías. Las personas necesitan una cierta cantidad de calorías cada día para funcionar de la mejor manera. Tomar muy pocas o demasiadas calorías puede causar problemas que van desde la falta de energía hasta el aumento de peso. El término "calorías de mantenimiento" se refiere a la cantidad de calorías que debe tomar cada día para optimizar las funciones corporales y mantenerse en su peso actual.

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Por qué importa

Conocer sus calorías de mantenimiento es crucial para obtener un balance de energía. Tomar más calorías de las que su cuerpo necesita conduce a un aumento de peso. Si su objetivo es perder peso, conocer sus calorías de mantenimiento le da una idea de la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso. Es típico restar de 500 a 1 000 calorías de las calorías de mantenimiento para crear el déficit calórico necesario para perder peso a un ritmo seguro: de 1 a 2 libras por semana. Si usted es un atleta que necesita aumentar de peso para calificar para una determinada categoría de peso, conocer sus calorías de mantenimiento le permite calcular la cantidad de calorías que necesitará para aumentar de peso.

Considere los factores contribuyentes

Dos factores principales influyen en la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día para mantener su peso actual. El primer factor es el gasto de energía en reposo. Esto se refiere a la cantidad de energía que su cuerpo necesita para las funciones fisiológicas básicas, como mantener la temperatura adecuada, respirar y digerir los alimentos. Incluso cuando está sentado o durmiendo, su corazón, pulmones, riñones y otros órganos necesitan energía para funcionar. El segundo factor es tu nivel de actividad física. Los músculos esqueléticos necesitan energía, por lo que el ejercicio aumenta sus necesidades calóricas.

Determine su gasto de energía en reposo

Para calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, primero determine el gasto de energía en reposo. Una fórmula fácil para calcular esto es multiplicar su peso actual en libras por 10 si es mujer y 11 si es hombre. Por ejemplo, si eres una mujer que pesa 130 libras, tu gasto de energía en reposo es de 1, 300 calorías según esta fórmula. Si eres un hombre que pesa 185 libras, tu gasto es de 2, 035 calorías. Esta es una estimación de cuánta energía necesita su cuerpo en reposo.

Factor en actividad física

Una vez que tengas tu gasto de energía en reposo, considera la actividad física para determinar tus calorías de mantenimiento. Si es mujer, multiplique su cálculo de gasto por 1. 3 si es sedentario, 1. 5 si realiza actividad ligera, 1. 6 para ejercicio moderado, 1. 9 si está muy activo y 2. 2 si eres extremadamente activo Para los hombres, multiplica tu gasto de calorías por 1.3 para sedentarios, 1. 6 para actividad ligera, 1. 7 para moderada, 2. 1 para muy activa y 2. 4 para extremadamente activa. La actividad ligera se refiere a caminar, lavar la ropa o jugar al golf, mientras que los atletas a tiempo completo y las personas con trabajos extenuantes encajan en la categoría extremadamente activa.