Cómo calcular el porcentaje de pérdida de grasa corporal

Estar sano no solo significa que tiene un peso saludable, también significa que tiene una composición corporal saludable sin demasiada grasa corporal. Tener un cuerpo con demasiada grasa corporal puede aumentar su riesgo de contraer enfermedades, incluso diabetes y enfermedades del corazón, incluso si tiene un peso saludable. Antes de que pueda calcular su porcentaje de pérdida de grasa corporal, necesita conocer el porcentaje de grasa corporal original y deberá haber perdido suficiente peso como para afectar potencialmente su porcentaje de grasa corporal. Típicamente, los cálculos son estimados, porque las formas más precisas de medir la grasa corporal generalmente no están disponibles para la persona promedio, y pueden ser muy costosas.

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Cálculo de grasa corporal

La masa corporal magra suele oscilar entre el 60 y el 90 por ciento de su peso corporal, y los hombres y las personas más jóvenes suelen tener un mayor porcentaje de cuerpo magro masa que las mujeres o las personas mayores. El uso de una calculadora de masa corporal magra en línea puede darle una idea de la cantidad promedio de masa corporal magra y, por lo tanto, grasa corporal, para una persona de su sexo, peso, estatura y edad. Una mujer promedio tiene de 25 a 31 por ciento de grasa corporal, mientras que un hombre promedio tiene entre 18 y 24 por ciento de grasa corporal. Los atletas y las personas muy en forma tienen porcentajes de grasa corporal más bajos. Los hombres necesitan por lo menos del 2 al 5 por ciento de grasa corporal para estar saludables, y las mujeres necesitan al menos del 10 al 13 por ciento de grasa corporal.

Dos métodos para estimar la grasa corporal a veces están disponibles a través de gimnasios, entrenadores personales y clubes de salud: calibradores de pliegues cutáneos y análisis de impedancia bioeléctrica. La precisión de las estimaciones del calibre del pliegue cutáneo dependerá de la habilidad de la persona que realiza la medición. Un profesional de la nutrición o el acondicionamiento físico utiliza pinzas para pellizcar la piel y la grasa en diferentes puntos de su cuerpo y las tacha en una ecuación que estima la grasa corporal. Este método no es tan preciso para las personas con sobrepeso.

La impedancia bioeléctrica implica el uso de un dispositivo para enviar una señal eléctrica a través de su cuerpo que estima el porcentaje de grasa corporal, en función del tiempo que tarda la señal en atravesar el cuerpo, ya que la señal toma cantidades variables de tiempo para viajar a través de diferentes tipos de tejidos. Este método puede ser inexacto en personas con sobrepeso o bajo peso o en personas deshidratadas o sobrehidratadas.

Los métodos más precisos que generalmente se realizan solo en entornos médicos incluyen el pesaje subacuático, el BodPod, la interactancia del infrarrojo cercano y la absorciometría de rayos X de energía dual, o DEXA.

Cálculo del porcentaje de pérdida de grasa corporal

Por supuesto, la forma más fácil de calcular el porcentaje de pérdida de grasa corporal es tomar el porcentaje inicial de grasa corporal y restar el porcentaje final de grasa corporal, pero no todos tienen estas medidas.Si tiene un porcentaje de grasa corporal inicial, puede estimar la cantidad de peso corporal que necesita perder para alcanzar el porcentaje de grasa corporal deseado, usando la siguiente fórmula:

Peso corporal deseado = peso corporal magra / porcentaje de masa magra deseada en forma decimal.

Esto significa que si su porcentaje actual de grasa corporal es del 30 por ciento y pesa 160 libras, se multiplican 160 veces 0. 3 para calcular qué parte de su peso corporal es grasa, en este caso, 48 libras. Esto significa que su peso corporal es de 160 menos 48 o 112 libras. Si desea disminuir su porcentaje de grasa corporal al 25 por ciento, resta 0.25 de 1 para obtener 0. 75 - el porcentaje de masa magra deseada en forma decimal.

En este caso, 112 dividido por 0. 75 calcula un peso corporal deseado de 149 libras. Dado que su peso inicial es de 160 libras y su peso corporal deseado para el porcentaje de grasa corporal objetivo es de 149 libras, tendrá que perder 11 libras de grasa para alcanzar su objetivo.

Estimaciones de pérdida de grasa y ejercicio

Si pierde peso únicamente a través de la dieta y no realiza entrenamientos de fuerza, aproximadamente el 25 por ciento de lo que pierde es más probable por músculo, no por grasa corporal, lo que significa que usted necesita perder aún más peso para disminuir su porcentaje de grasa corporal. Cuanto más ejercicio haga y cuanto mayor sea su nivel de intensidad, mayores serán los efectos sobre la composición corporal y la pérdida de peso, según un estudio publicado en 2004 en Archives of Internal Medicine. Una de las cosas buenas de perder peso a través del ejercicio, y no solo mediante dieta, es que la pérdida es más probable que provenga de la grasa abdominal, según un estudio publicado en 2003 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. La grasa abdominal, también llamada grasa visceral, es un tipo de grasa particularmente nocivo que puede aumentar su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.

Para perder peso, obtenga al menos 300 minutos de ejercicios de cardio de intensidad moderada y dos de entrenamiento de fuerza por semana. Céntrese principalmente en los grupos musculares más grandes y realice aproximadamente 10 repeticiones de aproximadamente 10 ejercicios diferentes por entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Deberá trabajar su pecho, abdominales, brazos, hombros, piernas y espalda. Por ejemplo, puede hacer sentadillas con o sin pesas para trabajar la parte inferior del cuerpo, flexiones para trabajar la parte superior del cuerpo y abdominales para trabajar los abdominales.

Dieta para la pérdida de grasa

La mayoría de las personas entiende que para perder peso es necesario reducir las calorías, pero no todos entienden qué cambios en la dieta pueden ser más efectivos. Debe tener un déficit de 500 calorías por día para perder 1 libra por semana. Puede reducir las calorías a través de la dieta reduciendo o eliminando dulces, alimentos grasos y alimentos altamente procesados.

La proteína es particularmente beneficiosa en una dieta para bajar de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en 2005 en The Journal of Nutrition señaló que una dieta con una mayor cantidad de proteínas ayudó a aumentar los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la composición corporal durante la pérdida de peso. Tanto la proteína como la fibra que se encuentra en las frutas y verduras ayudan a que sus comidas se llenen más, lo que facilita la reducción de calorías.