Cómo obtener 200 gramos de proteína sin suplementos

Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, que es responsable de establecer la ingesta diaria recomendada de nutrientes, la mayoría los hombres necesitan aproximadamente 56 gramos de proteína por día, mientras que la mayoría de las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos al día. Comparado con estas recomendaciones, 200 gramos de proteína parecen exagerados. Sin embargo, en algunos casos, puede necesitar más proteína que aquellos en la población general. Por ejemplo, si usted es un fisicoculturista cuyo objetivo es aumentar la masa muscular, es posible que necesite 200 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades. Evite los polvos, píldoras y otros suplementos al obtener todas las proteínas que necesita de alimentos integrales nutritivos.

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Paso 1

Divida sus necesidades de proteínas en tres comidas regulares y tres refrigerios. Para obtener 200 gramos de proteína al día, necesitarás consumir aproximadamente 50 gramos de proteína en cada comida y 17 gramos con cada refrigerio.

Paso 2

Elija alimentos ricos en proteínas para el desayuno, que incluyen requesón, huevos y mantequilla de nueces. Para obtener alrededor de 53 gramos de proteína en su comida de la mañana, tenga 1 1/2 tazas de requesón con poca grasa con fruta fresca, una tortilla de dos huevos con espinacas salteadas y un trozo de pan tostado integral con 2 cucharadas soperas de mantequilla de almendras

Paso 3

Consuma un envase de 8 onzas de yogur griego sin grasa para un refrigerio a media mañana. Esto le proporcionará exactamente 17 gramos de proteína.

Paso 4

Cocine una 3 pechuga de pollo a la parrilla de 5 onzas para el almuerzo. Junto con una 1/2 taza de quinua y 1/2 taza de lentejas al vapor, esto le dará 53 gramos de proteína.

Paso 5

Cocine al vapor 1 taza de edamame preparado en frío o soja verde en el microondas con solo una pizca de sal. Este refrigerio a media tarde proporcionará otros 17 gramos de proteína.

Paso 6

Hornee un filete de 6 onzas de salmón salvaje del Atlántico para la cena. Agregue un lado de 1 taza de fideos de soba de estilo asiático y 2 tazas de espinacas crudas cocidas al vapor o salteadas para obtener un total de 51 gramos de proteína.

Paso 7

Beba 1 taza de leche descremada y coma 1/2 onza de queso suizo antes de acostarse para que su total diario llegue a 202 gramos de proteína.

Cosas que necesitará

• Queso cottage
• Huevos
• Mantequilla de almendra
• Yogur griego sin grasa
• Pechuga de pollo
• Quinua
• Lentejas
• Edamame congelado
• Salvaje Salmón del Atlántico
• Fideos Soba
• Espinacas
• Leche reducida en grasa
• Queso suizo

Consejos

• Cocine con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, como el aceite de oliva y de canola, para limitar su consumo de grasa saturada no saludable y mejorar la salud de su corazón.

Advertencias

• Comer demasiada proteína puede causar problemas de salud, incluida la deshidratación y la pérdida de calcio. Lo mejor es discutir una dieta alta en proteínas con su médico para asegurarse de que sea saludable para usted.