Cómo deshacerse de los depósitos de grasa y tonificar los muslos externos
Tabla de contenido:
Muslos: tienen el potencial de ser su mejor recurso o el peor. Si tiene depósitos de grasa extra a lo largo de la parte exterior de los muslos, es probable que crea que pertenece a la última categoría. Si estás buscando aligerar la carga y cambiar esas alforjas por un conjunto de muslos magros y tonificados, emprende un viaje que te cambiará el cuerpo y que combina hábitos alimenticios saludables con ejercicios regulares de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Video del día
Pierde la grasa
Paso 1
->
Eleva tu frecuencia cardíaca de manera regular. Caminar, trotar, entrenar elípticamente, remar, nadar, kick boxing y Zumba son formas apropiadas de cumplir con su cuota de cardio. Opte por ejercicios de intensidad moderada durante al menos 30 minutos, cinco días por semana, ejercicios de alta intensidad durante al menos 20 minutos, tres días por semana, o una combinación de los dos. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere que el ejercicio de alta intensidad es el mejor para mejorar la composición corporal.
Paso 2
->
Aumente su masa muscular con ejercicios de entrenamiento de fuerza en tres días no consecutivos por semana. Los ejercicios dirigidos a los principales músculos de su cuerpo, como sentadillas, estocadas, peso muerto, press de hombros y press de banca harán que sus entrenamientos sean efectivos y eficientes. Apunte a dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con pesos lo suficientemente altos como para que no pueda completar más de 12 repeticiones. El entrenamiento en circuito también puede ser beneficioso, e involucra un conjunto de cada una de una serie de ejercicios con un descanso mínimo entre series, seguido de repeticiones del circuito.
Paso 3
->
Evite los alimentos procesados o con alto contenido de grasa. Busque en su lugar alimentos integrales frescos como verduras, frutas, cereales integrales, nueces, productos lácteos bajos en grasa, huevos y cortes magros de carne.
Paso 4
->
Mantenga un registro de su consumo de calorías. Comer demasiado se agregará a sus depósitos de grasa: comer demasiado poco puede poner su cuerpo en modo de hambre y tener los mismos efectos. Una libra de grasa corporal contiene 3500 calorías y perder esa libra requiere la disminución de la ingesta de calorías o el aumento de la quema de calorías un total de 3500 calorías. Las sesiones de cardio pueden grabar desde unos cientos a varios cientos de calorías por sesión.
Tono del Músculo
Paso 1
->
Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas y las piernas apiladas y el codo derecho apoyando la parte superior de su cuerpo. Estabilice las caderas y el torso y levante las caderas del piso mientras levanta la pierna izquierda de su cuerpo. Lentamente baje las caderas hacia el piso y su pierna hacia su cuerpo. Repita en su lado izquierdo. Otra versión de la pierna lateral, sin el "puente", consiste en mantener las caderas en el piso y elevar la parte superior de la pierna lo más alto posible, lo más cerca posible de la vertical para cada repetición.
Paso 2
->
Párese con los pies separados a la anchura de las caderas, la espalda recta, la pelvis neutral y el abdomen tenso. Dé un gran paso hacia la derecha y suba lentamente sobre su pierna derecha hasta que su muslo quede paralelo al piso y su rodilla esté arriba pero no más allá de su tobillo. Presione a través de su talón para volver a la posición inicial. Repita la estocada lateral a su izquierda. También puede usar la máquina abductora de cadera en el gimnasio, en la que está sentado y aleja los muslos de su cuerpo contra la resistencia.
Paso 3
->
Conecte el cable desde una máquina con poca polea a su tobillo izquierdo y párese con el lado derecho hacia la máquina. Estabilice su torso y levante su pierna izquierda hacia arriba y hacia afuera. Haga una pausa en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial. Repite con tu pierna derecha.
Consejos
- Agregar masa muscular aumentará su tasa metabólica, por lo que es más fácil perder peso y no recuperarlo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los hombres moderadamente activos de 19 a 25 años consuman 2, 800 calorías y los hombres de 26 a 45 años consuman 2, 600 calorías por día. Las mujeres moderadamente activas de 19 a 25 años deben comer 2, 200 calorías, mientras que las mujeres de 26 a 45 años consumen 2, 000 calorías por día. Completa de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio de orientación del muslo externo.
Advertencias
- Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio o pérdida de peso.
