Cómo obtener abdominales duros para mujeres
Tabla de contenido:
Para algunas mujeres, parece imposible obtener un estómago preparado para el bikini. El parto, el estrés, la menopausia y la elección de alimentos no saludables pueden causar aumento de peso en la región abdominal. Si quieres abdominales duros como roca, debes comer una dieta balanceada baja en grasa, hacer ejercicios aeróbicos y entrenar toda tu área abdominal lo más que puedas. Quédese con él: puede tomar hasta ocho semanas o más para ver los resultados.
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Paso 1
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Coma para quemar grasa. "El autor de la dieta Eat-Clean" Tosca Reno afirma que la pérdida de grasa corporal es de 80% de dieta, 10% de ejercicio y 10% de genética. Para que se muestren esos músculos abdominales, debes comer para obtener combustible y para quemar grasa. Comer limpio es cuántos culturistas se preparan para las competiciones, dándoles la apariencia desgarrada que necesitan para ganar. Para comer limpio, debe comer de cinco a seis comidas pequeñas al día, que consisten en proteínas magras, carbohidratos complejos y ácidos grasos esenciales. Elija pescado, tofu, carne de res magra, frijoles y legumbres para su proteína. Coma granos enteros, frutas frescas y vegetales para sus carbohidratos, y consuma aceitunas, aceites, aguacates, nueces y semillas para sus grasas. Evite la cafeína, el azúcar, las comidas congeladas procesadas y las comidas rápidas grasientas.
Paso 2
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Incremente su consumo de grasas monoinsaturadas. Estas grasas se encuentran naturalmente en aceitunas, aceites, aguacates, nueces, semillas y chocolate negro, y ayudan a prevenir el aumento de peso en el área del estómago, de acuerdo con la Asociación Estadounidense de Diabetes. Mientras menos grasa tengas alrededor de tu estómago, más fácil será ver tus abdominales duros como rocas. Coma una pequeña cantidad de alimentos que contengan grasas monoinsaturadas con cada comida.
Paso 3
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Trabaja todo tu núcleo. Tienes seis músculos en el área abdominal, a menudo conocidos como el núcleo. Cuando se define, el más grande de estos músculos, el recto abdominal, crea la apariencia de un paquete de seis. Para poder mostrar este músculo y el resto de los músculos centrales, debes esforzarte mucho. Los abdominales regulares están bien, pero necesitarás aumentar la intensidad de tus entrenamientos y agregar variedad para que tus músculos abdominales sean más duros. Intenta agregar pesas a tu rutina crunch sosteniendo un plato o una pesa sobre tu pecho. Incorpore diferentes movimientos, como el tablón, el tablón lateral, los abdominales V-sit y los movimientos estacionarios, en su rutina abdominal. Trabaja tus músculos centrales al menos cada dos días para obtener resultados más rápidos.
Paso 4
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Quemar la grasa del vientre con ejercicio cardiovascular. La actividad aeróbica es un catalizador para ayudar a su cuerpo a quemar energía de las reservas de grasa. Su rutina de cardio debe durar un mínimo de 30 minutos, y debe trabajar entre el 80 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo. Para maximizar la quema de grasa durante el ejercicio cardiovascular, Jason Karp, PhD, sugiere hacer una actividad aeróbica diferente semanalmente. Haga entrenamientos a intervalos más cortos pero más duros al 90 a 100 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo una vez a la semana, o amplíe la duración de su entrenamiento de 90 minutos a dos horas. La clave es entrenar duro y constantemente, por lo que realizar cardio intenso al menos cinco días por semana.
Consejos
- Beba mucha agua diariamente para mantenerse hidratado y metabolizar el exceso de grasa. Ejecute todos los ejercicios de forma adecuada, esforzándose por obtener una gran forma sobre el volumen.
Advertencias
- Tenga en cuenta la zona lumbar cuando realice ejercicios básicos avanzados. Si un movimiento está causando presión extrema o dolor en su espalda, deténgase inmediatamente. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
