Cómo perder 15 libras en un mes

Alguien que tiene bastante sobrepeso puede perder 15 libras en un mes, o casi 4 libras por semana. Sin embargo, ese tipo de pérdida de peso rápida es difícil de lograr, y es probable que recuperes las libras más rápido de lo que caen. Tendrás un mayor éxito si pierdes 15 libras durante dos, o incluso tres meses. Pero si está decidido a intentarlo, primero calcule sus objetivos diarios para ver si puede reducir las calorías lo suficiente como para hacerlo realidad.

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Determine el déficit diario de calorías

Ya lo escuchó antes, pero es verdad que la única forma de perder peso es consumiendo menos calorías de las que quema. La creación de este tipo de déficit de calorías obliga a su cuerpo a quemar grasa almacenada para obtener energía. El primer paso para perder peso, calcular cuántas calorías necesitará eliminar, comienza por determinar la cantidad de calorías que se necesitan para mantener su peso actual.

La forma más fácil es usar una calculadora en línea, como la que se encuentra en el sitio web de Baylor College of Medicine, que calcula el índice de masa corporal y las calorías de mantenimiento diario después de escribir en su género, altura, peso, edad y nivel de actividad. El índice de masa corporal, o IMC, indica si tiene un peso saludable, tiene sobrepeso o es obeso. Si su IMC llega a los 25 o menos, ya tiene un peso saludable, lo que significa que debe reconsiderar intentar perder 15 libras, o al menos darse cuenta de que será más difícil para usted perder libras rápidamente que para las personas con sobrepeso. u obeso

Tendrá que eliminar 3, 500 calorías para perder 1 libra de peso, por lo que perder 15 libras requiere un gran déficit de 52, 500 calorías. Si planea 30 días en un mes, deberá restar 1, 750 calorías de su dieta diaria, todos los días, sin excepción, durante 30 días para perder 15 libras en un mes.

Plan de pérdida de peso saludable

La verdadera pregunta es si puede reducir 1, 750 calorías de su dieta diaria y aún consumir suficientes calorías para mantener el cuerpo en funcionamiento. Tome sus calorías de mantenimiento diario y reste 1, 750 para ver cuántas calorías puede consumir cada día para alcanzar el objetivo de pérdida de peso. Para las mujeres eso significa obtener al menos 1, 200 calorías diarias, mientras que los hombres deben consumir 1, 800 calorías o más. Si sus calorías diarias están en o por encima de esos niveles mínimos, es bueno continuar con la dieta.

Si su nivel de calorías después de restar el 1, 750 está por debajo de esos números mínimos, entonces no debe perder peso a razón de 15 libras en un mes. Los niveles bajos de calorías no proporcionan suficiente comida para que pueda obtener cantidades óptimas de nutrientes. Además, cuando consumes muy pocas calorías, tu metabolismo se ralentiza, lo que arruina tus esfuerzos para perder peso.

La mayoría de las personas no pueden restar esa cantidad de calorías de forma segura, así que ajuste su plan para perder peso a una tasa gradual y saludable de 1 a 2 libras por semana restando solo 500 a 1, 000 calorías por día. Si pierde poco menos de 2 libras por semana, le tomará dos meses perder las 15 libras.

Si prefiere no calcular sus necesidades calóricas, solicite a un dietista registrado que lo ayude a determinar el nivel de calorías.

Planifique una dieta equilibrada para perder 15 libras

Si vuelve a lo básico, no tendrá que contar calorías o dedicar mucho tiempo y esfuerzo a un plan de comidas. No tendrá que cumplir con los menús estrictos si sigue las pautas de My Plate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Y se familiariza con algunas reglas sobre los tipos de alimentos y el tamaño de las porciones. Para Mi Plato, simplemente imagine un plato separado en cuartos. En cada comida, un cuarto del plato debe llenarse con proteína magra, un cuarto con granos enteros y la mitad con vegetales y frutas. Coma más verduras de hoja verde y otras verduras sin almidón, como el brócoli, los pimientos y las judías verdes, que son bajas en calorías en comparación con las verduras con almidón como el maíz, los guisantes y las papas.

Las proteínas magras incluyen pescado, huevos, aves de corral sin piel y cortes magros de carne como solomillo y solomillo, así como fuentes vegetarianas como tofu y frijoles. Los productos lácteos como la leche y el yogur también contienen proteínas.

Coma una variedad de verduras, eligiendo entre todos los grupos de colores para maximizar los nutrientes. Tenga especial cuidado con los carbohidratos. Para obtener más fibra, elija granos enteros en lugar de pan blanco y pasta procesados, y evite cualquier alimento con azúcar agregado, como refrescos, dulces y productos horneados. Estos carbohidratos refinados crean antojos que hacen que sea difícil seguir una dieta, y no proporcionan los nutrientes o la fibra que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

El ejercicio regular apoya la pérdida de peso

Aumentará las probabilidades de perder 15 libras al combinar la dieta con el ejercicio. El ejercicio quema calorías y puede ayudar a mitigar el apetito, lo que facilita seguir el plan de pérdida de peso. Cuando se sigue una dieta baja en calorías por un período de tiempo prolongado, el cuerpo recurre a la quema de tejido muscular para obtener energía. El entrenamiento de fuerza compensa ese problema al desarrollar músculos, mientras que el ejercicio aeróbico fortalece su sistema cardiovascular. Si actualmente no hace ejercicio, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para obtener un certificado de buena salud y el visto bueno para mantenerse activo.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos tengan 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana. Pero comience lentamente y recuerde que puede completar la cuota recomendada 10 minutos a la vez a medida que desarrolla su régimen. Además de reservar un tiempo regular para hacer ejercicio, elija actividades que realmente disfrute. Ya sea que se trate de un paseo por el parque, bailar, andar en bicicleta o saltar la cuerda, es más probable que se quede con él cuando elige algo que le encanta hacer.