Cómo perder grasa del vientre sin perder peso
Tabla de contenido:
La grasa del vientre desagradable puede arruinar tu apariencia, especialmente si estás contento con el resto de tu cuerpo. La ropa que de otra forma te queda es ajustada alrededor de la cintura, creando protuberancias del vientre y muffins que son difíciles de ocultar. Pero la grasa del vientre, a veces llamada grasa abdominal visceral, también puede ser peligrosa para su salud, aumentando su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca, de acuerdo con la Guía de salud familiar de Harvard Medical School. La buena noticia es que la grasa abdominal es altamente sensible al ejercicio cuando se realiza con la intensidad adecuada. Agregar entrenamiento de resistencia te ayudará a mantener tu peso mientras pierdes grasa.
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Paso 1
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Realice cardio de intensidad moderada a alta de cinco a siete días por semana, durante 30 a 60 minutos por sesión. Un estudio de 2008 de mujeres obesas de mediana edad, publicado en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio", comparó los efectos del ejercicio aeróbico de baja intensidad y moderada a alta intensidad sobre la grasa visceral abdominal. Los participantes se ejercitaron cinco días a la semana durante 16 semanas. El grupo de intensidad moderada a alta, que alternaba entre caminar y correr, realizó reducciones significativas en la grasa abdominal, mientras que el grupo de baja intensidad no observó cambios significativos, aunque ambos grupos quemaron la misma cantidad de calorías por sesión.
Paso 2
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Intensos estallidos cortos de intensidad total con episodios más largos de intensidad moderada. El entrenamiento de intervalo puede conducir a la pérdida de grasa abdominal visceral durante un período de tiempo más corto. Una revisión de 2011 publicada en el "Journal of Obesity" encontró que el ejercicio de intervalo de alta intensidad tuvo efectos positivos significativos en la reducción de la grasa abdominal. La mayoría de los estudios revisados utilizaron un ciclo estacionario con sujetos que ejercitaban a una intensidad moderada durante cuatro minutos, y luego corrieron a toda velocidad durante 30 segundos a una resistencia mayor. Los combates se repitieron típicamente de cuatro a seis veces por un total de aproximadamente 20 a 30 minutos.
Paso 3
Realice un entrenamiento de resistencia corporal total de dos a tres días no consecutivos por semana. El ejercicio de resistencia lo ayudará a mantener su peso mientras pierde grasa. En un estudio de 2012 de adultos jóvenes con sobrepeso publicado en el Journal of Sports Medicine and Fitness, las personas que realizaron un entrenamiento con pesas con nueve ejercicios diferentes tres veces por semana durante seis meses aumentaron su masa muscular magra y redujeron su grasa corporal. porcentaje sin perder peso.
Paso 4
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Coma una dieta saludable. Hay un dicho que dice que no se puede superar una mala dieta, y tiene mucho peso. Deshágase de comida chatarra, bebidas azucaradas y refrigerios, y alimentos procesados. Coma muchas frutas y verduras frescas y carnes magras. Manténgase hidratado bebiendo agua corriente simple.
Cosas que necesitará
- Zapatillas deportivas de apoyo
- Equipo de entrenamiento de resistencia
Consejos
- Una forma conveniente de monitorear la intensidad de su ejercicio es usar una calificación de 10 puntos de esfuerzo percibido, o escala de RPE. La Clínica Cleveland explica que el RPE clasifica su nivel de esfuerzo en una escala de cero a 10, donde cero es ningún esfuerzo y 10 es extremadamente difícil. En esta escala, la intensidad moderada tendría una calificación de tres a cuatro, mientras que la intensidad alta se calificaría más alta que cinco.
Advertencias
- Si usted es un ejercitador novato, comience lenta y gradualmente a subir a niveles de mayor intensidad. Para aprender a usar pesas de forma segura y correcta, busque orientación de un profesional de la actividad física.
