Cómo relajar los músculos adoloridos
Tabla de contenido:
El dolor muscular puede variar en intensidad de bastante leve a una verdadera distracción. Las causas comunes de dolor incluyen tensión, enfermedad, mala postura y ejercicio vigoroso. Las combadas de trabajos físicamente exigentes, como la pintura de la casa, la jardinería o la limpieza de la nieve, también pueden hacer que los músculos se arruguen y duelan. Lo que necesitas son técnicas diseñadas para ayudar a sanar tus músculos adoloridos, relajarte y relajarte. Experimenta con diferentes tratamientos, o combinaciones de tratamientos, para descubrir qué funciona mejor para ti.
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Paso 1
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Descansa los músculos que te están causando problemas. El sobreentrenamiento, o entrenar demasiado intensamente sin un descanso adecuado, puede provocar dolores musculares y articulares extremos, así como fatiga, pérdida de apetito, cambios de humor y una disminución en el rendimiento atlético. Si recientemente ha aumentado la intensidad, la frecuencia o la duración de sus entrenamientos o si es un novato en ejercicio, abstenerse de la actividad física durante unos días podría ser el método más eficaz para tratar el dolor.
Paso 2
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Aplique hielo o calor a los músculos que están doloridos por la tensión. Dentro de las 24 a 72 horas de una lesión muscular, aplicar una compresa de hielo envuelta en una toalla delgada a menudo es útil para reducir la inflamación y el malestar. Después de eso, puede encontrar que la aplicación de calor ofrece un mayor alivio.
Paso 3
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Tome paracetamol o ibuprofeno para disminuir el dolor y la incomodidad. Si opta por tomar ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, o AINE, úselo por un período corto de tiempo, preferiblemente no más de varios días.
Paso 4
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Masajear áreas doloridas o hacer arreglos para un masaje profesional. "La Nueva Guía de Harvard para la salud de la mujer" recomienda la terapia de masaje como un medio para reducir el estrés y el dolor muscular.
Paso 5
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Estire las áreas apretadas y doloridas a lo largo de su día de trabajo si el dolor no es severo. En primer lugar, haga de tres a minutos de actividad de cardio ligero para aumentar la temperatura del tejido muscular y aumentar la circulación. Mover dentro y fuera de las posiciones de estiramiento lenta y cuidadosamente. Mantenga estiramientos de hasta 30 segundos mientras respira de manera uniforme para ayudar a los músculos a relajarse y alargar.
Paso 6
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Use un rodillo de espuma para resolver los dobleces. El espumado con espuma implica rodar un rodillo de espuma contra las áreas afectadas para autoasistirlas. El rodillo sirve como sustituto de las manos de un masajista. La evidencia de investigación presentada en la edición de 2013 de Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que el espumado con espuma es una herramienta efectiva para reducir el dolor después del ejercicio. Vaya fácil al principio hasta que descubra exactamente cuánta presión aplicar a sus músculos adoloridos.
Paso 7
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Coma alimentos que puedan reducir el dolor después del entrenamiento. El Consejo Estadounidense de Ejercicio señala que hay evidencia de que ciertos alimentos, como la sandía, el tempeh rico en proteínas y el jugo de cereza, pueden reducir el dolor muscular y disminuir el tiempo de recuperación.
Cosas que necesitará
- Paquete de hielo
- Toalla delgada
- Bolsa de calor
- Acetaminofén o ibuprofeno
- Rodillo de espuma
Consejos
- Para evitar el dolor muscular post entrenamiento, la American Council on Exercise sugiere evitar aumentos repentinos en la intensidad, frecuencia y duración del ejercicio. En cambio, deja que tus entrenamientos sean cada vez más exigentes.
Advertencias
- Tenga en cuenta que el dolor muscular extremo puede afectar negativamente la coordinación y causar una disminución en el rango de movimiento de las articulaciones. Hacer ejercicio cuando está extremadamente adolorido puede resultar en una mecánica corporal deficiente, lo que se traduce en un mayor estrés en los ligamentos y tendones, y un mayor riesgo de lesiones. El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, es una respuesta normal al ejercicio. DOMS tiende a alcanzar un pico de 24 a 48 horas después de un entrenamiento y desaparece gradualmente durante los próximos días. Sin embargo, si experimenta dolor repentino, agudo o persistente, consulte a su médico.
