Cómo comenzar a levantar pesas

Un régimen de entrenamiento completo que incluye entrenamiento de resistencia crea no solo un aspecto más saludable sino también un tono y recorte. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza muscular, la masa muscular y la densidad ósea al mismo tiempo que quema grasa. La combinación del acondicionamiento de la fuerza de dos a tres veces por semana con una rutina de ejercicios cardiovasculares asegurará un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Comenzar un programa de entrenamiento con pesas puede ser aterrador si nunca lo has hecho antes. Si no está seguro de dónde comenzar, siga unos pasos básicos para garantizar una rutina de levantamiento de pesas segura y efectiva.

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Preparación

Paso 1

Comience por familiarizarse con las máquinas si está haciendo ejercicio en un gimnasio. La mayoría de las instalaciones ofrecen una demostración gratuita por un entrenador certificado. Busque instrucciones en cada máquina sobre cómo realizar el ejercicio correctamente. Si usa pesas, elija un peso que sea cómodo y que permita la forma correcta. Si el peso es demasiado pesado, comprometerá su forma y posiblemente se lesione.

Paso 2

Calienta tus músculos con una rutina de cardio de cinco a diez minutos. Correr un par de vueltas, golpear la máquina elíptica o saltar la cuerda elevará la frecuencia cardíaca y aflojará los músculos.

Paso 3

Estira los grupos musculares en los que te centrarás ese día. Si está trabajando la parte superior de su cuerpo, estire sus bíceps, tríceps, pecho y espalda. Si te estás enfocando en la parte inferior de tu cuerpo, estira los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos y el centro. Mantenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos.

Pesas de elevación

Paso 1

Practique cada ejercicio usando un peso ligero hasta que tenga confianza con la forma correcta.

Paso 2

Encuentra el peso que sea adecuado para ti realizando ocho repeticiones del ejercicio donde las dos últimas repeticiones son difíciles de completar. Puede sentir una sensación de ardor durante las repeticiones finales. Este es el signo de que ha elegido el peso correcto.

Paso 3

Realice tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio. Para desarrollar fuerza, aumente su peso sin comprometer su forma. Para aumentar la resistencia, aumente sus repeticiones, manteniendo la sensación de ardor en las últimas dos repeticiones de cada serie.

Paso 4

Crea un cronograma para tu entrenamiento con pesas para que estés permitiendo el tiempo de recuperación muscular. Por ejemplo, al día siguiente, concéntrese en los músculos de la parte superior del cuerpo (bíceps, tríceps, hombros y espalda) un día y los músculos inferiores del cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y centro). Otra opción es levantar el cuerpo completo y luego tomar un descanso de dos días entre los entrenamientos.

Consejos

• Al comenzar su rutina de levantamiento de pesas, anote el nombre del ejercicio, el peso inicial y el número de repeticiones.El seguimiento de su progreso brindará la oportunidad de establecer objetivos.

Advertencias

• Si tiene problemas en las articulaciones, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas. Tomar precauciones y enfocarse en la forma correcta ayudará a evitar lesiones. Si en algún momento ocurre dolor durante el ejercicio, detenga el ejercicio inmediatamente. Si el dolor persiste, consulte a su profesional de la salud.