Cómo estirar el músculo del trapecio

El músculo trapecio cubre una gran área de la espalda, el cuello y los hombros. Su función principal es mover la escápula o el omóplato y ayudar a sostener los brazos. Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio o detrás del volante de un automóvil, el músculo trapecio puede acortarse y apretarse, lo que afecta la movilidad en el cuello. Estirar este músculo grande lo mantiene suelto y flexible, alivia la tensión y preserva o restaura la salud del cuello y los hombros.

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Paso 1

Párese con los pies separados a la altura de las caderas o siéntese en una silla firme y estable. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y abre los codos hacia un lado. Suavemente presione su cabeza hacia adelante, dibujando su barbilla hacia su pecho. Evite redondear los hombros hacia adelante, ya que esto reduce la efectividad del estiramiento.

Paso 2

Colóquese dentro de un marco de puerta con su hombro derecho adyacente al marco. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Extiende tu brazo izquierdo por todo tu cuerpo hacia el hombro derecho. Apuntando con el pulgar derecho hacia abajo, tome el marco de la puerta a la altura de los hombros. Gire su tronco ligeramente hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento detrás de su hombro izquierdo. Repita el estiramiento con el brazo derecho extendido hacia el hombro izquierdo.

Paso 3

Párese mirando hacia el lado izquierdo del marco de la puerta, colocando los pies lejos del armazón. Baje en una posición de sentadilla. Con su mano derecha, agarre el interior del marco de la puerta al nivel de los hombros. Manteniendo el brazo derecho derecho y los pies firmemente plantados, baje las caderas hacia el piso y retírelas del marco de la puerta. Sentirás tensión a lo largo de la parte posterior de tu hombro derecho. Repita el ejercicio con la mano izquierda en el marco de la puerta para estirar la trampa izquierda.

Paso 4

Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Traiga su brazo izquierdo diagonalmente a través de la parte delantera de su cuerpo, dibujando su mano izquierda hacia su cadera derecha. Sujete el codo izquierdo con la mano derecha y tire suavemente del codo hacia abajo y hacia el lado derecho de su cuerpo. Repita en el otro lado, tirando del codo derecho hacia abajo y hacia el lado izquierdo de su cuerpo.

Consejos

• Mantenga cada estiramiento de 15 a 30 segundos y repita hasta cuatro veces antes de cambiar de lado. Respire de manera uniforme para ayudar a liberar el estrés y la tensión y lograr un estiramiento más profundo y efectivo.

Advertencias

• Nunca rebote ni fuerce el estiramiento. Muévase lentamente fuera del tramo y mantenga un control total de sus movimientos para evitar lesiones.