Rutina de la clase de paso de una hora

Los aeróbicos escalonados pueden mejorar no solo la capacidad cardiorrespiratoria, sino también ayudar con el control del peso y la mejora del estado de ánimo, según el American Council on Exercise. Para cada rutina de clase de paso de una hora, incluya un calentamiento y enfriamiento, comience con los pasos básicos para familiarizar a la clase con los movimientos y aumentar la complejidad de los pasos a medida que progresa la clase. Ajuste la altura del paso y la cadencia para modificar la intensidad del entrenamiento. Tenga en cuenta que todos los participantes deben obtener la aprobación de un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Caliente los músculos

Realizar un calentamiento preparará gradualmente su sistema cardiovascular para actividad, aumentará el flujo de sangre a sus músculos, ayudará a reducir el dolor muscular y ayudará a prevenir lesiones Realiza una serie de movimientos de calentamiento básicos de cinco a 10 minutos antes de realizar cualquier ejercicio extenuante. Puede comenzar con sentadillas básicas, toques de pasos y flexiones de músculos isquiotibiales en el suelo junto a la caja durante varios minutos. Luego repite los movimientos en la caja y agrega algunos repetidores de rodilla y toca pasos.

Comience con lo básico

Seleccione canciones con 125 a 132 pulsaciones por minuto para la rutina de la clase para permitir un rango completo de movimiento, recomienda IDEA Health & Fitness Association. Use la música como inspiración para coreografiar la clase. Cree al menos tres combinaciones para la parte principal de trabajo de la clase de una hora. Para cada combinación, comience con una serie de movimientos básicos, e. gramo., toque el paso ocho veces, realice tres repetidores de rodilla y realice un seguimiento con patadas de dos pasos. Otros movimientos básicos posibles para incluir al comienzo de una combinación son pasos de rodillas, vides, pasos de esquina a esquina y escalones a horcajadas.

Jazz it Up

Layer los pasos agregando coreografía intermedia a los movimientos básicos, como ocho rondas de dos mambos, un paso de rodilla y un L-step. Incluya movimientos más complejos e interesantes para aumentar la motivación, como movimientos sobre la caja, pasos de balanceo, giros inversos y pasos de 180 grados. Agregue los movimientos del brazo e incorpore pesos ligeros para aumentar la intensidad. Luego realice todos los movimientos espalda con espalda, alternando las patas delanteras para completar la combinación. Marque durante 30 a 60 segundos después de cada combinación para la recuperación y la transición a la siguiente combinación. Cada clase de una hora debe incluir progresión planificada de la coreografía, pistas verbales y estratificación de movimientos para mantener la clase en la tarea, de acuerdo con IDEA.

Enfriar y Estirar

Una sesión de enfriamiento ayuda al cuerpo de forma segura y hace una transición gradual a una frecuencia cardíaca normal. Estirarse después del entrenamiento ayuda a prevenir lesiones y dolor, así como a aumentar la flexibilidad muscular, según Elaine Gonya, MSed, LAT.Realice ejercicios de enfriamiento de cinco a 10 minutos al final de la clase, seleccionando ejercicios simples y básicos similares a los ejercicios iniciales de calentamiento. Poco a poco reduzca el ritmo y reduzca el rango de movimiento. Realice al menos cinco minutos de estiramiento como la última parte de la clase, centrándose en todos los principales grupos musculares, incluidas las piernas, los brazos, la espalda y los hombros.