Levantamiento de pesas para personas mayores de 60

El entrenamiento de fuerza ofrece numerosas ventajas para el adulto activo. Además de reducir el riesgo de enfermedad, el entrenamiento de fuerza ayuda a minimizar las disminuciones en el metabolismo y la fuerza muscular que ocurre con la edad. El levantamiento de pesas regular le ayuda a mejorar la capacidad de realizar actividades diarias y mejora el rendimiento en deportes y actividades recreativas. La inclusión de diferentes modalidades en el programa de entrenamiento de fuerza le garantiza que disfrute de variedad y disminuya el aburrimiento.

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Beneficios

El entrenamiento de fuerza después de los 60 ofrece numerosos beneficios además de ayudarlo a verse mejor, sentirse mejor y funcionar mejor. Según los autores de "Strength Training Past 50", el entrenamiento de fuerza también tiene beneficios basados ​​en la investigación. El entrenamiento de fuerza después de los 60 años ayuda a evitar la pérdida muscular de cinco a siete libras por década después de los 50 años. Ayuda a disminuir la disminución del metabolismo del 3 al 5 por ciento por década. También aumenta la densidad mineral ósea y disminuye la presión arterial en reposo para reducir el riesgo de desarrollar hipertensión.

Diseño del programa

Seleccione ejercicios para grupos musculares opuestos para asegurar el equilibrio muscular y disminuir las lesiones. Entrene de dos a tres veces por semana en días alternos. Debido al microtrauma que ocurre con el entrenamiento de fuerza, permita que los grupos musculares descansen de 48 a 72 horas antes de repetir un entrenamiento. Realiza de 8 a 10 repeticiones de ejercicio para mejorar la fuerza y ​​de 12 a 15 repeticiones de ejercicio para mejorar la resistencia muscular.

Pesos libres

Los pesos libres ofrecen patrones de movimiento sin restricciones y permiten que sus articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento. También aumentan la flexibilidad y mejoran la coordinación muscular general. Pesas libres son todo lo que no está conectado a un cable e incluyen pesas, pesas, balones medicinales e incluso ejercicio de peso corporal. Use la forma apropiada en todo momento.

Máquinas de ejercicios

Las máquinas de ejercicios son la mejor opción si eres nuevo en levantamiento de pesas. Las máquinas de ejercicios son fáciles de usar y son más seguras que las pesas libres. Con las máquinas de ejercicios, el peso se cambia fácil y rápidamente; los patrones de movimiento están predeterminados. Las máquinas de ejercicio apoyan el cuerpo y son buenas si sufres problemas de equilibrio o poca fuerza.

Exercise Balls

Agregar pelotas de ejercicio a un programa de levantamiento de pesas mejora la fuerza de tu núcleo. Los músculos de la parte inferior de la espalda, los abdominales y los oblicuos deben trabajar para estabilizar el cuerpo al usar bolas de ejercicio para realizar ejercicio. Si tienes problemas de equilibrio, debes comenzar a usar bolas de ejercicio colocadas contra la pared y, a medida que mejore la fuerza, avanzar a ejercicios usando la pelota de ejercicios lejos de la pared. Las bolas de ejercicio se venden en diferentes diámetros y coinciden con la altura.

Calentamiento y enfriamiento

El entrenamiento de fuerza exige mucho al sistema musculoesquelético. Por lo tanto, es necesario preparar el cuerpo para el ejercicio y para terminar los entrenamientos correctamente. Calienta usando los grandes grupos musculares del cuerpo. Realice de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar o andar en bicicleta para elevar el ritmo cardíaco y calentar las articulaciones antes del ejercicio. Al final del entrenamiento, enfríe realizando de 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad, como andar en bicicleta o caminar. Comience y termine cada entrenamiento con estiramientos para todos los principales grupos musculares.