Alternativas a los ejercicios de extensión de piernas

Las extensiones de pierna pueden darte muslos más grandes como un culturista o una rodilla fuerte después de la cirugía de rodilla. Sin embargo, hacer solo este ejercicio no lo ayudará a mejorar en carreras de velocidad, saltos, cuclillas y docenas de otras habilidades que requieren que mueva todo el cuerpo en una posición de pie. Muchos ejercicios de la parte inferior del cuerpo no requieren nada más que su peso corporal y poco equipo portátil. Al entrenar todo tu cuerpo, quemarás más calorías en menos tiempo y desarrollarás una mejor fuerza y ​​potencia que aislar tus muslos.

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Firme sus muslos con sentadillas

Todas las variaciones de sentadillas trabajan sus piernas, glúteos y el centro en diferentes grados. La profundidad de su sentadilla compromete ciertos grupos musculares más que otros. En un estudio publicado en octubre de 2012 en Journal of Strength and Conditioning Research, investigadores de la Universidad de Alberta en Canadá mostraron que los cuádriceps tenían una mayor activación muscular con mayor profundidad de sentadilla pero no con una mayor carga de barra. Sin embargo, las nalgas tenían mayor activación tanto en la profundidad de sentadilla aumentada como en la carga. Por lo tanto, trabaje en sentadillas paralelas o parciales si quiere enfatizar en sus cuádriceps. De lo contrario, realice la sentadilla profunda para ganar fuerza tanto en la cadera como en la pierna. Puedes hacer una sentadilla con barra o una sentadilla trasera o una pesa o una sentadilla con pesas rusas.

Un lado a la vez

Los ejercicios de pierna unilaterales, que se refieren al entrenamiento de una pierna en vez de dos piernas a la vez, pueden ayudarlo a determinar si un lado de su cuerpo es más fuerte o más coordinado que el otro lado Estos ejercicios, como la estocada y el stepup, pueden ayudar a rendir mejor en habilidades deportivas específicas. Investigadores del Hospital Estocolmo Söder en Suecia descubrieron que varios tipos de estocadas pueden mejorar la fuerza de los músculos isquiotibiales y el esprint lineal en jugadores de fútbol. La estocada básica es avanzar con una pierna y doblar ambas piernas para bajar el cuerpo hacia el piso. El stepup está caminando sobre una plataforma con una pierna, que es similar a subir escaleras de dos en dos. Puede usar solo su peso corporal o llevar una pesa o kettlebell en una o ambas manos.

Muscle Up with Leg Press

El press de piernas le permite levantar con más carga que una sentadilla u otros ejercicios de pie. Este método es ideal para aquellos que desean maximizar el crecimiento muscular de sus piernas. El trineo de 45 grados es un aparato común en la mayoría de los gimnasios en los que se cargan placas de pesas a los lados para establecer la resistencia deseada. Nunca levante una carga que no pueda controlar correctamente. Puede perder el control del trineo y la carga pesada podría caer sobre usted.

Obtenga más potencia con columpios

Balancear una pesa rusa puede ser muy fácil de manejar, pero si quiere duplicar el peso en un columpio, su cuerpo necesitará reclutar sus cuádriceps para ayudar.Debido al impulso extra generado en el doble swing de kettlebell, su cuerpo requiere una mayor estabilidad para mantener el equilibrio y controlar el impulso, dice el instructor de pesas rusas certificado Prince Bell. Párese con los pies más anchos que el ancho de sus hombros, y comience con pequeños cambios moviendo las caderas hacia adelante y hacia atrás para generar impulso. Una vez que gane suficiente impulso, exhale y empuje las caderas hacia adelante para ayudarlo a balancear las pesas rusas hasta que estén tan altas como sus ojos. Inhala mientras te balanceas hacia abajo entre tus piernas mientras mantienes tu espalda plana y tus abdominales firmes. Doble las piernas ligeramente en una sentadilla parcial antes de repetir el swing.