¿Puedes simular crujidos de cable con mancuernas?

Los crujidos de cable son seguros y efectivos, convirtiéndolos en un ejercicio principal en el gimnasio. La ventaja de utilizar cables es que proporcionan tensión constantemente, ya que pueden tirar en diferentes direcciones para liberar pesas, que solo pueden bajar. Los cables también le permiten agregar peso de forma segura a su ejercicio. Debido a que el cable se fija a lo largo de una ruta determinada, es menos predecible que un peso libre.

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Sin embargo, si no tiene acceso a una máquina de cable, aún puede aprovechar los beneficios de la crisis del cable mediante el uso de un par de pesas. Con la forma adecuada, puede recrear la resistencia constante en sus abdominales que proporciona una máquina de cable para un entrenamiento ab igualmente desafiante.

Cómo hacerlo

Paso 1

Acuéstese de espaldas en un banco y una pesa en cada mano. Use una superficie elevada, como un banco, porque sus brazos necesitarán ir más abajo que el resto de su cuerpo.

Paso 2

Levanta las piernas hacia arriba, con las rodillas dobladas, de modo que tus muslos estén perpendiculares al suelo y tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

Paso 3

Lleve sus brazos sobre su cabeza para que sus bíceps estén cerca de sus oídos. Permita que sus codos se doblen ligeramente para que la pesa quede debajo del banco.

Paso 4

Realiza un crujido desde esta posición, curvando la cabeza, los hombros y el cuello fuera del banco y rodando hacia las rodillas. Acurrucarse hasta que la cabeza y la espalda superior estén fuera del banco. A medida que te acurrucas, mantén tus brazos en la misma posición aérea que el paso tres. Deben moverse en sincronía con su cabeza, cuello y cuerpo durante este ejercicio.

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¿Cuántos representantes y conjuntos?

Comience con al menos diez repeticiones para asegurarse de que está recibiendo suficientes repeticiones para aprender el movimiento. Dos o tres series son suficientes, especialmente si eres nuevo en este ejercicio. Un estudio exhaustivo del Journal of Strength and Conditioning reveló que realizar dos o tres series de un ejercicio es mucho mejor que un conjunto, pero más o menos lo mismo que realizar de cuatro a seis series. En otras palabras, dos o tres conjuntos proporcionarán muchos beneficios, pero hacer más que eso no proporcionará mucho más beneficio. Quédese con dos o tres conjuntos y, si los resultados comienzan a disminuir, agregue gradualmente un conjunto a la vez.

¿Cuánto peso?

Apunta a un peso con el que puedas hacer tres series de 10 repeticiones. No hay nada particularmente especial acerca de ese número; simplemente significa que está usando suficiente peso para que el ejercicio sea difícil, pero el peso es lo suficientemente ligero como para concentrarse en la forma. Con el tiempo, puede disminuir el peso si desea hacer más series y repeticiones o aumentar el peso para hacer el ejercicio más desafiante.

Advertencias

• Durante este ejercicio, sus hombros estarán en una posición muy extendida mientras sostienen el peso. Cuando sus hombros se extienden, los hace más vulnerables a las lesiones, de acuerdo con [el instituto de investigación ortopédica de la Universidad de New Ballenas del Sur] (//www.original.org/auto/normal.html). Por lo tanto, si tiene una lesión en el hombro, use un peso más ligero o sin peso en absoluto. Los abdominales también pueden ser dañinos para la parte inferior de la espalda, por lo que si tiene problemas en la parte baja de la espalda, es posible que desee evitar este ejercicio.