Gana 15 libras de masa muscular magra y aún conservas esos abdominales

Obtienes 15 lbs. de masa muscular es un desafío desalentador especialmente si quieres mantenerte lo suficientemente delgado como para mostrar tus abdominales de 6 paquetes. Por lo general, ganar masa requiere comer más calorías, que a su vez pueden terminar siendo almacenadas como grasa corporal. Su metabolismo individual es la mejor guía de cuánto debe aumentar sus calorías para lograr ganancias musculares, mientras mantiene visibles sus músculos abdominales. En su experimento "Size Surge", el autor y colaborador de Ironman Magazine, Jonathan Lawson, pudo ganar 20 lbs. de músculo mientras pierdes grasa corporal Esta hazaña se realizó durante 10 semanas sin el uso de esteroides anabólicos. Sigue su ejemplo para ganar 15 lbs. de músculo y mantener tus abdominales.

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Paso 1

Use el tiempo de nutrientes para maximizar la construcción muscular, mientras minimiza el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, consuma la mayoría de sus carbohidratos "limpios" y de bajo índice glicémico en la primera parte del día, más específicamente, apilados alrededor de su rutina de entrenamiento con pesas. Beba un batido post-entrenamiento que contiene 50 g de proteína de suero de leche, 100 g de carbohidratos de alto índice glucémico y 30 g de grasas saludables (aceite de linaza o grasas de cadena media). De acuerdo con el "Nerd muscular" Jeff Anderson, esta estrategia de sincronización de nutrientes puede ayudar a acelerar las ganancias musculares.

Paso 2

Limite el consumo de carbohidratos por la noche, especialmente almidones y azúcares de alto índice glucémico. Dado que los carbohidratos son la principal fuente preferida de combustible de nuestro cuerpo, no deberíamos necesitar muchos de ellos antes de acostarnos. En cambio, concéntrese en consumir proteínas magras como pescado, pollo, cerdo o pavo y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o nueces. Tome un batido de proteínas con 1 o 2 cucharadas. aceite de linaza inmediatamente antes de acostarse para mejorar la recuperación muscular.

Paso 3

Realice tres entrenamientos de cuerpo completo por semana. Use movimientos compuestos que involucren una gran cantidad de fibras musculares, como sentadillas para las piernas o press de banca para los músculos del pecho. Las sentadillas y los deadlifts en particular hacen que el cuerpo produzca testosterona y la hormona del crecimiento, que son esenciales para el crecimiento muscular. Al usar un rango de repetición de nueve a 12 repeticiones en cada ejercicio, puede concentrarse en el crecimiento muscular.

Paso 4

Haga de 10 a 30 minutos de "súper cardio" inmediatamente después de su entrenamiento con pesas para asegurarse de que los ácidos grasos liberados en busca de energía se quemen en lugar de restaurarse. Este es el nombre de Jeff Anderson para entrenamiento de resistencia de cardio de baja intensidad. Dado que usted ha quemado la mayor parte de su glucógeno (carbohidratos almacenados en el músculo) durante su entrenamiento, su cuerpo usará principalmente grasa para obtener energía. Ejemplos de cardio de baja intensidad son caminar en estado estacionario en la cinta de correr, andar en la bicicleta de ejercicios o usar la máquina elíptica.Esto te ayudará a mantener tus abdominales mientras ganas masa muscular.

Paso 5

Siempre obtenga de siete a ocho horas de sueño reparador por noche. Nuestros cuerpos no crecen músculos en el gimnasio. El músculo se construye mientras descansamos y dormimos. Además, también se producen hormonas importantes para el crecimiento muscular y la quema de grasa mientras dormimos. Los patrones de sueño irregulares conducirán rápidamente a un exceso de entrenamiento y a la imposibilidad de lograr sus objetivos.