Entrenamientos de peso corporal de hardgainer

El término hardgainer se usa para describir a alguien que es naturalmente delgado y flaco, y tiene dificultades para desarrollar músculo. Para aumentar, necesitas comer una dieta alta en calorías y realizar entrenamiento de resistencia. Idealmente, harás tus entrenamientos con pesas. Si esto no es posible por alguna razón o si solo desea agregar entrenamientos adicionales entre sus sesiones de gimnasio, entonces los entrenamientos de peso corporal pueden ser efectivos, señala el entrenador de fuerza John Romaniello. La clave es enfocarse en los ejercicios correctos y entrenar duro.

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Comience con flexiones

Muchas personas pasan por alto las flexiones de brazos como ejercicio de construcción muscular, pero cuando las hace correctamente, pueden ser extremadamente efectivas. Comience cada entrenamiento con flexiones y trate de hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Una vez que puede hacer esto en menos de cinco minutos, avance a variaciones de flexión más desafiantes. Intente hacerlo con las manos en las cajas, los pies en una silla, las manos más juntas o más separadas, o usando un juego de anillos para gimnasio para agregar un elemento de inestabilidad.

Y prueba Split Squats

Si estás acostumbrado a realizar sentadillas con barra, entonces puedes encontrar sentadillas simples de peso corporal demasiado fáciles. Para obtener un ejercicio de peso corporal resistente para la parte inferior del cuerpo, deberá entrenar cada pierna individualmente. Coloque un pie detrás de usted en un banco o silla, y ponga el otro en frente. Dobla las dos rodillas hasta que la rodilla de tu espalda toque el piso, luego ponte de pie con fuerza. Haz tres series de 10 repeticiones por lado. Una vez que estos se vuelven demasiado fáciles, hay muchas maneras de hacerlos más difíciles. Intente tomarse cinco segundos en el descenso, haciendo una repetición completa seguida de un medio repetidor o realizando un salto en la parte superior de cada sentadilla.

Los pullups representan un desafío

A pesar de que muchos consideran que se trata de un ejercicio de "solo" peso corporal, los pullups son realmente difíciles, sin importar cuán en forma estés. También son una forma efectiva de golpear los músculos de la parte superior y media de la espalda, junto con los bíceps y los antebrazos. Trabaja hasta hacer cinco series de 10 repeticiones, usando un agarre de ancho medio. Pavel Tsatsouline, autor de "Secretos de entrenamiento de fuerza rusos para todos los estadounidenses", aconseja que si tiene dificultades con los pullups, debe usar el método "Grease the Groove". Cada vez que pasas un lugar para hacer pullups, haz la mitad de tu número máximo de repeticiones. Con el tiempo, se volverá más fuerte, y esto será más fácil. Vuelve a probar tu máximo cada dos semanas.

Realiza el Plank

Entrena tus músculos centrales es importante, ya que una sección media más fuerte mejorará tu técnica en ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas traseras y peso muerto. Para hacer el tablón, acuéstese boca abajo con solo los antebrazos y los pies en el suelo. Mantenga una espalda plana, y mantenga la espalda, el torso y la cadera en línea.Tense los abdominales y mantenga la posición todo el tiempo que pueda. Una vez que puedas sostenerlo durante dos minutos, intenta sacar un brazo o una pierna del suelo.