Cómo construir los músculos pectorales con un manguito rotador partido

A nadie le gusta la recuperación de lesiones; requiere trabajo duro y paciencia. Recuperarse de una rotura del manguito de los rotadores plantea desafíos para fortalecer el resto de la parte superior del cuerpo. Se le da precaución a los movimientos que aumentan el dolor en su hombro. Pero mantener la fuerza muscular de la musculatura que lo rodea, como los músculos pectorales, acelera su proceso de recuperación. Entonces es importante hacer ambos ejercicios de rehabilitación y fortalecimiento. Consulte a su médico antes de participar en cualquier programa de ejercicios de recuperación.

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La seguridad es lo primero

Parte de la planificación de un programa seguro de rehabilitación de ejercicios progresa lentamente en sus objetivos. En las primeras etapas de una lesión en el manguito de los rotadores, debe limitar el movimiento de su hombro para promover la cicatrización del tejido desgarrado. Tenga en cuenta que esta limitación no lo desalienta de las contracciones musculares pectorales. A medida que avance en los ejercicios, tenga en cuenta si aumenta el dolor en el hombro o no. Si un movimiento es sin dolor, puede continuar. Si le causa dolor, modifique el ejercicio para proteger su hombro de más lesiones.

Early In The Game

Inmediatamente después de una rotura en la lesión del manguito de los rotadores, descanse de la actividad que lo causó. Comience ejercicios de rango de movimiento durante este período de descanso para recuperar su movimiento lentamente. Los músculos pectorales, pectoral mayor y menor, funcionan para proporcionar movimiento del hombro y el pecho. Al introducir un movimiento de aserrado de hombro, hacia delante y hacia atrás, se está abordando el objetivo de rehabilitación de rango de movimiento, mientras que también se contrae el pectoral mayor para fortalecerlo. Comience en una posición de pie con el codo derecho doblado a 90 grados y el pulgar hacia arriba. Lentamente mueva su hombro hacia adelante y hacia atrás. Repita de 15 a 20 veces.

Avance un paso adelante

Avance a ejercicios isométricos. Estos crean una contracción muscular sin movimiento para comenzar a fortalecer con seguridad el tejido muscular lesionado. Para practicar, párese frente al marco de una puerta. Levante su brazo derecho frente a usted aproximadamente 90 grados, pulgar hacia arriba. Párese de manera que su mano extendida se presione contra el marco de la puerta. Agregue presión al marco de la puerta con la mano y sosténgalo durante cinco segundos. Repita de 10 a 12 veces en cada lado.

Persevere and Progress

Avanza en tu ejercicio para combinar tu rango de movimiento y fortalecer tus logros. Apunte a las fibras inferiores de su pectoral mayor y proteja su hombro de elevarse por encima de 90 grados con un press de banca en declive. Acuéstese sobre su espalda en un banco declinado en un ángulo entre 20 y 40 grados. Comience con solo la barra de peso. Sujete la barra con un agarre sobre la mano y en un ancho ligeramente más ancho que los hombros.Empuja los hombros hacia abajo lejos de tus oídos y presiona tu espalda contra el banco. Inhale y baje la barra hacia su pecho. Exhale y alise suavemente los codos. Repita de ocho a 10 repeticiones.

Cerca de la recuperación total

Cuando se acerca el final de su proceso de rehabilitación, puede avanzar aún más en el fortalecimiento de su parte superior del cuerpo. Sin embargo, continúe siendo consciente del dolor de hombro. Movimientos como press militar, fly de pecho y pushup aumentan la fuerza de su hombro, mientras que también apuntan a sus músculos pectorales. Para practicar una mosca de pecho de banco, acuéstate de espaldas en un banco. Con pesas ligeras a medianas en cada mano, levante los brazos para que las pesas estén frente a sus ojos. Muñecas enfrentadas. Mantenga una ligera inclinación en los codos y lentamente deje caer cada brazo hacia un lado hasta que esté nivelado con el banco, no más bajo. Levanta los brazos para reunir las pesas. Repita de 10 a 12 veces.