Cómo hacer sentadillas con pesas

Los abdominales son una parte integral de cualquier rutina de ejercicios. Personas de todas las edades completan la mudanza, desde niños en clases de gimnasia hasta adultos en clases de entrenamiento hasta atletas profesionales en competencia. Pero para mayor resistencia y para agregarle dificultad a este ejercicio simple, simplemente agregue pesas.

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Lauren Conner, entrenadora personal y propietaria de CrossFit ARX, dice que al agregar peso a sus ejercicios abdominales, "lo ayuda a golpear diferentes 'esquinas' de su núcleo que no puede alcanzar con la misma facilidad que sentadillas ponderadas. "

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Cómo realizar

1. Acuéstese en una estera o banco con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso

   . Coloque una mancuerna en sus manos y sostenga la mancuerna en su pecho.

2. Enganche el núcleo y enrolle lentamente para que la mancuerna toque sus rodillas. Enfatice la posición correcta del cuerpo para obtener los mejores resultados abdominales.
3. Bajar de nuevo con control y repetir.

Al agregar peso a sus ejercicios de abdominales, "lo ayuda a golpear diferentes 'esquinas' de su núcleo que no puede obtener con la misma facilidad con un abdominales no pesados. "

Alternativas

Explore formas alternativas de sostener una pesa para completar una sentadilla con mancuernas.

• Mantén una mancuerna en

  frente a ti con los brazos rectos mientras te sientas.

• Alternativamente, sostenga dos mancuernas, una en cada mano con los brazos extendidos frente a usted. Las dos mancuernas desafían tus abdominales con un

  abdominales y te obligan a apuntalar todo el núcleo y los músculos de los brazos para equilibrar

  durante la acción.

• Otra opción para activar los oblicuos es sostener una pesa en cada mano. A medida que te sientas, golpea tu brazo derecho sobre el cuerpo y aprieta hacia el lado izquierdo. Bajar de nuevo y repetir en el otro lado.

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Agregue pesas a abdominales para un ejercicio más avanzado Crédito de la foto: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images

Opción avanzada

Para el atleta avanzado, realice sentadillas pesadas en un descenso banco. Comience colocando los pies en el extremo del banco y más abajo.

Realice un abdominales sosteniendo la pesa como lo haría normalmente, pero debido al ángulo de disminución, sentirá una mayor activación en los músculos centrales.

Los crujidos pueden ofrecer una activación más aguda

Según un estudio realizado por el Journal of Sport Rehabilitation, el ejercicio de contracción activa el recto abdominal en mayor medida que la sentadilla. Por lo tanto, intente agregar abdominales con una mancuerna a su rutina de abdominales para una mayor activación central.

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Advertencias

• Para cualquier persona con problemas de espalda baja, se deben evitar los abdominales, ya que pueden ejercer una presión y fuerza de compresión innecesarias en los discos de la espalda.Si desea un entrenamiento básico mientras usa pesas, intente incorporar tablones en su rutina con una pesa en la espalda. El peso adicional en su espalda desafiará su núcleo sin presionar su espalda baja.