Cómo ganar peso en dos meses

Si siente que está demasiado flaco, aumentar de peso puede mejorar su autoestima - y si su médico le recomendó que aumente de peso, también mejorará su salud. Sin embargo, tratar de ganar mucho peso en solo dos meses podría prepararlo para el fracaso. Espere un aumento de peso modesto, un máximo de 8 libras, durante el período de dos meses, y use el tiempo para desarrollar hábitos de estilo de vida que lo ayudarán a mantener un peso saludable a largo plazo.

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Agregue calorías para ganar peso

Para aumentar de peso, necesitará aumentar su ingesta de calorías para que coma y beba un poco más de lo que necesita para mantener tu peso No trate de acumular varios kilos a la semana si está tratando de agregar músculo, o simplemente obtendrá demasiada grasa, en su lugar, apunte a una ganancia de 1/2-libra cada semana. Cada libra almacena 3, 500 calorías, por lo que necesitará 1, 750 calorías extra semanales para ganar 1/2 libra, o 250 calorías adicionales por día. Sin embargo, si su médico recomienda aumentar de peso más rápido, una libra más o menos por semana, agregar 500 calorías a su ingesta diaria le permitirá alcanzar ese objetivo.

No espere ver cambios importantes en solo dos meses; es probable que solo gane con seguridad entre 4 y 8 libras durante un período de tiempo tan corto.

Consejos dietéticos para calorías extra

Llene su dieta con alimentos saludables para obtener las calorías que necesita para aumentar de peso. Coma alimentos ricos en nutrientes como pescado graso, pollo y pechuga de pavo, granos enteros, frijoles y lentejas. Estos alimentos también proporcionan proteínas, que necesitarás para ganar masa muscular. Asegúrese de agregar grasas saludables a sus comidas. Comer grasa, que tiene más del doble de la densidad calórica de proteínas o carbohidratos, es una de las maneras más fáciles de obtener más calorías sin sentirse demasiado lleno. Prepare vegetales con una cucharada o dos de aceite de oliva, agregue unos cuantos trozos de aguacate a sus sándwiches y envolturas, y úselos para decorar chile y sopa, y opte por peces más gordos, como el salmón, en lugar de opciones más delgadas, como el lenguado..

Introduce más calorías líquidas en tu dieta. Las alternativas lácteas o lácteas no lácteas, como la leche de soya, son fuentes ideales de calorías y proteínas. El jugo, que también puede ayudarlo a ingerir más calorías, suministra algunos nutrientes esenciales, como la vitamina C. Tome líquidos calóricos entre las comidas, junto con refrigerios envasados ​​en calorías, como nueces y frutas secas.

Ajuste sus entrenamientos para ganar masa

Un programa de ejercicios que incluya entrenamiento de fuerza es especialmente importante para ganar peso. Sin desencadenar el crecimiento muscular a través del ejercicio de levantamiento de pesas, simplemente obtendrá grasa. Haz que las sentadillas sean un componente clave de todos los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo: son el mejor movimiento para agregar masa muscular a tu marco, informa la revista Muscle & Fitness.Las sentadillas funcionan la mayoría de los músculos principales en su cuerpo y desencadenan cambios hormonales que lo ayudan a construir nuevo tejido muscular.

Obtenga la mayor cantidad de masa muscular de su ejercicio manteniéndose en rangos de repeticiones relativamente bajas (de ocho a 12 repeticiones por serie, recomienda Muscle & Fitness) y levantando pesas pesadas. Consulte a un profesional de fitness antes de comenzar. Ella puede ayudarlo a elegir un buen peso inicial y asegurarse de que está levantando con la técnica adecuada para maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

Establezca expectativas realistas para resultados de dos meses

No espere pasar de flaco a rasgado en solo ocho semanas. Ganar una cantidad significativa de peso es un proceso de meses o años. Y qué tan rápido aumenta de peso, especialmente como masa magra, depende parcialmente de su genética. Los tipos de cuerpo más blandos y robustos tienden a ganar músculo y grasa más fácilmente, mientras que las personas con físico más ágil enfrentan más dificultades para subir de peso. Sin embargo, si es nuevo para hacer ejercicio, debería ver importantes "ganancias para principiantes" tanto en su tono muscular como en su fuerza en las primeras semanas de su programa de aumento de peso.

A medida que se acerca el final del período de dos meses, hable con su médico sobre el uso de suplementos para continuar obteniendo buenos resultados. Si bien los suplementos de proteínas no ofrecen beneficios adicionales cuando recién comienza un viaje de entrenamiento físico, pueden aumentar sus resultados cuando ya está en forma, según un estudio publicado en Sports Medicine en 2015. Su médico puede ayudarlo a descubrir si los suplementos pueden ayudar y recomendar un suplemento de proteína que satisfaga sus necesidades únicas.