La cantidad de creatina en la carne

La creatina ayuda a proporcionar la energía que sus músculos necesitan para las actividades cotidianas. También proporciona un chorro extra de energía que mantiene y aumenta la potencia muscular durante el ejercicio de alta intensidad. La carne es una buena opción para agregar a sus tiendas de creatina. Además de contener creatina natural, tiene los aminoácidos que tu cuerpo necesita para producir su propio suministro.

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Descripción general de la creatina

Tu cuerpo produce creatina a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y luego se almacena en los músculos, donde se puede convertir en fosfocreatina y utilizarse como energía. La cantidad de creatina que puede almacenar depende de su masa muscular total. Cuando aumenta la cantidad de creatina en la dieta, puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, según una revisión en la edición de octubre de 2014 de "Medicina deportiva". "Para aumentar el rendimiento, los atletas a menudo usan suplementos y siguen un régimen de carga de creatina.

Creatina en carne

La carne es una de las principales fuentes de creatina. Carne de vaca tiene alrededor de 5 gramos de creatina por cada 2. 5 libras de carne, de acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Iowa. También obtendrá aproximadamente la misma cantidad de carne de cerdo. Como 2 libras de carne son suficientes para 13 porciones, una porción de carne de 3 onzas tiene aproximadamente 0. 4 gramos de creatina. Como regla general, cualquier tipo de carne de músculo sin cocer tiene de 3 gramos a 6 gramos de creatina por 2. 5 libras de carne. La carne y el pollo pierden alrededor del 5 por ciento de su creatina total cuando están cocinados, a menos que estén hervidos o guisados. Cuando la carne se estofue durante mucho tiempo, puede perder hasta un 30 por ciento de la creatina.

Otras fuentes de animales

Más allá de la carne de res, el pollo y el cerdo, sus otras opciones para los alimentos que contienen creatina son los juegos salvajes y los peces. El juego salvaje es una de las fuentes más ricas, informa el centro médico de la Universidad de Maryland. La cantidad de creatina en el pescado varía. Algunos tipos de pescado, como el atún, el salmón y el bacalao, tienen aproximadamente la misma cantidad de creatina que obtendrás de la carne de res. El arenque es una mejor opción porque puede tener hasta el doble de la cantidad que otros pescados y carne. Por otro lado, los camarones contienen apenas un rastro de creatina, según la Universidad de Oregon.

Directrices de ingesta

Su cuerpo necesita aproximadamente 2 gramos de creatina al día solo para realizar actividades normales, según la Universidad de Oregon. Una dieta estadounidense típica que incluye carne proporciona 1 gramo a 2 gramos de creatina por día. Dado que la creatina se encuentra en las mismas proteínas animales que también proporcionan los aminoácidos necesarios para sintetizar el compuesto, la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad que necesita es consumir la proteína diaria recomendada de carne magra, pollo y pescado.Para las mujeres, eso significa obtener 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos.