Mejor Juntos: Combinaciones de alimentos para una Powerhouse nutricional

Al igual que la mantequilla de maní, la gelatina o las papas fritas y la salsa, algunos alimentos están destinados a ir juntos. Pero a diferencia de estos combos, algunos alimentos se combinan bien no solo por gusto sino también por una mejor nutrición.

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Cuando componentes específicos de los alimentos interactúan, tienen un efecto sinérgico, produciendo beneficios de promoción de la salud que superan la ingesta solo de alimentos.

"Cada alimento aporta diferentes propiedades y compuestos a la mesa que, juntos, aportan un mayor impacto", dice Robin Barrie Kaiden, dietista registrada.

Cada comida aporta diferentes propiedades y compuestos a la mesa que, en conjunto, aportan un mayor impacto.

Robin Barrie Kaiden, RD

Tomate y brócoli

Si le preocupa la salud de su próstata, considere la posibilidad de tomar un tazón de sopa de tomate casera con una porción de brócoli al vapor para el almuerzo.

Estos vegetales son conocidos por sus propiedades anticancerígenas y, según un estudio de la Universidad de Illinois financiado por el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer y el USDA, el combo de brócoli y tomate es mejor para reducirlo. tumores de próstata que cuando comes vegetales solo.

"Los científicos actualmente creen que los dos alimentos contienen diferentes compuestos que funcionan en vías anticáncer independientes, utilizando mecanismos separados para prevenir el cáncer", dice Kaiden.

Y cocinar sus vegetales puede ser más beneficioso que comerlos crudos. Un estudio publicado en 2008 en "The Journal of Agriculture and Food Chemistry" descubrió que la cocción aumenta la capacidad antioxidante total de ciertos vegetales, incluidos el brócoli y el tomate.

Espinacas y naranjas

Popeye puede haber encontrado su fortaleza simplemente comiendo su espinaca directamente de la lata, pero es posible que desee considerar tener un poco de vitamina C junto con la suya.

Su cuerpo necesita hierro, que se encuentra en verduras de hojas verdes y oscuras, como las espinacas, así como los frijoles y la carne magra, para transportar oxígeno a las células sanguíneas. Pero el hecho es que el adulto sano promedio solo absorbe alrededor del 10 al 15 por ciento de la ingesta de hierro de su dieta. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro, y comer alimentos ricos en hierro y vitamina C en conjunto puede ayudar a su cuerpo a absorber el hierro al máximo.

Intente agregar 1/2 taza de pimientos a una ensalada de maíz y frijoles negros, o 1 taza de fresas a una ensalada de espinacas, sugiere Barrie.

Para obtener un impulso rápido, exprima la lima rica en vitamina C o el jugo de limón en sus fuentes de hierro. Use 3 cucharaditas de limón o 4 cucharaditas. de jugo de lima para apuntar al 10 por ciento del valor diario de vitamina C, sugiere Jackie Newgent, dietista registrada y autora de "Big Green Cookbook" y del galardonado "The All-Natural Diabetes Cookbook"."

Yogurt y harina de avena

Comience el día con un P & P (prebiótico y probiótico) parfait. Corte plátanos rebanados, avena cocida y yogur griego, luego rocíe con un poco de jarabe de arce o miel.

Los prebióticos son nutrientes no digeribles que se encuentran en una variedad de alimentos, especialmente los ricos en fibra, e incluyen plátanos, avena y miel. Los probióticos son las bacterias beneficiosas que viven en el intestino y también se encuentran en alimentos fermentados como el yogur. el emparejamiento de los dos contribuye a la digestión saludable y la función inmune.

Según los Institutos Nacionales de Salud, cuando los probióticos y los prebióticos se mezclan forman un vínculo simbiótico. "Tienen una relación sinérgica porque los prebióticos alimentan a los probióticos". dice Nancy Clark, dietista registrada y autora de cuatro libros orientados a las necesidades nutricionales de los atletas, incluida la "Guía de nutrición deportiva".

Para evitar la hinchazón posterior al almuerzo, incluya los prebióticos y los probióticos en la comida del mediodía. un dip de alcachofa de espinacas hecho con yogurt, espinacas picadas y alcachofa. Agregue el limón, el ajo, la sal marina y la pimienta al gusto, y sirva con galletas de trigo sarraceno o pan.

Granos enteros y ajo / cebolla

Para obtener un impulso mineral, intente comer hummus hecho con ajo fresco y cebollas untadas en una rebanada de pan de grano entero.

Un estudio publicado en 2010 en el "Journal of Agricultural and Food Chemistry" descubrió que la combinación de ajo o cebolla con granos integrales puede ayudar a aumentar la absorción de hierro, que es necesario para los glóbulos rojos sanos, y el zinc, que ayuda a metabolismo energético, función inmune y síntesis de proteínas.

Según Kaiden, la cisteína, un aminoácido que se encuentra en el ajo y la cebolla, aumenta la absorción de hierro en un 70 por ciento y la absorción de zinc en un 160 por ciento en granos enteros. "Después de agregar 1 a 2 clavos picados a su receta, permita que se asiente durante unos minutos antes de cocinar para maximizar sus beneficios de salud ", dice ella.

Mezcle en hinojo para un impulso adicional. No solo tiene sus propias propiedades anticancerígenas: el hinojo también neutraliza el aliento del ajo. Mastique un par de cucharaditas después de una comida garlicky.

Recetas simples para emparejamientos potentes

Si le faltan ideas para las comidas que incluyen estos combos con nutrientes, Jackie Newgent, autora de "Big Green Cookbook" tiene algunas sugerencias tentadores.

Huevos y verduras revueltos - Tomates + Combo de brócoli Saltee 2 puñados de tomates picados y brócoli con una chalota en cubos grande en aceite de canola hasta que el brócoli esté tierno. Agregue 2 huevos batidos y revuelva. Sazonar con sal marina y pimienta negra al gusto. Espolvoree queso Gruyère y estragón fresco, si lo desea.

Ensalada de espinacas con vinagreta de naranja - Combinación de hierro + vitamina C Espolvoree espinacas frescas para bebés con cebolla roja en rodajas finas y almendras en rodajas. Sirva con vinagreta de naranja en el lado: mezcle 3 cucharadas. de aceite de canola, 2 cdas. cada uno de vinagre de sidra y jugo de naranja concentrado, 1 chalote picado, una pizca de sal marina y pimienta negra recién molida.

Greek Breakfast Sandwich - Combo de prebióticos + probióticos Saltee un puñado de cebollas picadas, puerros y espárragos en un poco de aceite o mantequilla; agregue los huevos mezclados con una cucharada de yogurt griego y revuelva hasta que estén listos. Sazone al gusto y sirva con queso kefir u otro queso entre tostadas de pan integral de grano entero.

Ensalada de bulgur naranja a base de hierbas - Granos enteros + Cebolla / ajo Vierta 1 1/4 tazas de jugo de naranja a fuego lento sobre 1 taza de trigo bulgur. Agregue una mezcla de 1 cebolla grande picada en español y 2 dientes de ajo picados salteados en aceite de oliva extra virgen. Frío. Agregue generosas cantidades de perejil fresco y menta. Agregue sal marina al gusto. Espolvorea con tu elección de nueces.