Buenos refrigerios saludables para los nadadores

Los bocadillos saludables son importantes para todos, pero especialmente para los nadadores, que trabajan todo su cuerpo intensamente durante el entrenamiento y las competiciones. Los nadadores que desean mantener altos sus niveles de energía necesitan un plan de alimentación equilibrado que refleje una dieta normal y saludable, además de refrigerios adicionales antes y después del entrenamiento. Si necesita ayuda adicional con la planificación de comidas, solicite a su entrenador que le recomiende un dietista registrado.

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Necesidades energéticas

Los nadadores serios o competitivos requieren muchos bocadillos adicionales, mucho más que los que no son atletas o los nadadores casuales y recreativos. Los nadadores comienzan a agotar sus reservas de energía dentro de los 90 minutos de entrenamiento, según Alison Green, dietista registrada de TeamUnify. Cuando esto sucede, es hora de un bocadillo. Comer bocadillos después del entrenamiento también importa, así que te recuperas entre sesiones y estás listo para las competiciones.

Hidratos de carbono

Los nadadores requieren alrededor del 55 al 60 por ciento de carbohidratos en sus dietas, según el sitio web de Colorado Swimming. Los carbohidratos simples y complejos son una parte importante del entrenamiento de combustible. Los carbohidratos simples son azúcares simples con una estructura química compuesta de uno o dos azúcares. Te dan un estallido de energía. Los carbohidratos complejos consisten en una estructura química compuesta por tres o más azúcares, unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales y tardan más en digerir. Los carbohidratos complejos mantienen su energía estable antes y después del entrenamiento y la competencia. Incorpora ambos en tus bocadillos. Las opciones de meriendas saludables con carbohidratos complejos incluyen un tazón de cereales para el desayuno, pasteles de arroz y palomitas de maíz. Para las ráfagas de energía, prueba un bagel con miel para una mezcla de carbohidratos complejos y simples.

Proteína

La proteína ayuda a tu cuerpo a construir y mantener el tejido muscular y las enzimas que ayudan a tus músculos a recuperarse y fortalecerse. La mala noticia es que si comes más proteína de la que realmente necesitas, tu cuerpo la convertirá en grasa, pero cuando entrenas es poco probable que te excedas. Alrededor del 15 al 20 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas. El yogurt es un refrigerio rico en proteínas y saludable para los nadadores, pero asegúrese de tomar una decisión baja en azúcar. Los frutos secos también son una buena opción, pero tienen un alto contenido de grasas, por lo que no los consuma en exceso.

Grasa

La grasa debe ser una parte respetable de la dieta de cualquier persona, pero especialmente cuando se entrena para obtener velocidad y agilidad en el agua. Manténgase alejado de las opciones poco saludables de refrigerios, como las papas fritas o las rosquillas, incluso si los carbohidratos sienten que lo alimentan temporalmente. Necesitas un poco de grasa para ayudar a tu cuerpo a hacer circular las vitaminas, así que busca fuentes sanas. Las barras de higo son buenas opciones, al igual que las galletas de avena con pasas de uva, especialmente si puedes encontrar variedades reducidas en grasa.