Deficiencia de hierro y carne roja

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos responsable del transporte de oxígeno. Sin suficiente hierro, su sangre no contendrá el oxígeno adecuado, y puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una afección caracterizada por cansancio, dificultad para respirar, dolores de cabeza, pérdida de cabello, piel pálida o amarillenta y un latido cardíaco anormalmente rápido. Si eres vegano o estrictamente vegetariano y no consumes productos de origen animal ricos en hierro como la carne roja, es más probable que seas deficiente en hierro. Sin embargo, la carne roja no es la única, o necesariamente la mejor, forma de cumplir con su requerimiento de hierro.

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Cantidad de hierro en carne roja

Una porción promedio de 3 onzas de carne roja cocida, como la carne de res, contiene aproximadamente 2. 32 miligramos de hierro. Un hombre entre 19 y 50 años debería tener 8 miligramos de hierro por día, y esta cantidad cumpliría el 29 por ciento de su requerimiento. Una mujer de la misma edad necesita 18 miligramos diarios, y una porción de 3 onzas de carne de res proporcionaría casi el 13 por ciento de esa recomendación. El cerdo, que también se considera una carne roja, contiene menos hierro, con 0. 9 miligramos por porción de 3 onzas.

Problemas con la carne roja

Si bien incluir carnes rojas como la carne de vaca en su dieta puede ayudarlo a evitar la deficiencia de hierro, comer demasiado puede no ser bueno para su salud en general. En 2012, los "Archivos de Medicina Interna" publicaron los resultados de un estudio que siguió a más de 37,000 hombres y más de 83,000 mujeres durante casi tres décadas. Los investigadores descubrieron que mientras más carne roja comas, es más probable que desarrolles y mueras a causa de problemas médicos crónicos como cáncer y enfermedades del corazón. El estudio llevó a la Escuela de Salud Pública de Harvard a instar a las personas a consumir no más de dos porciones de 3 onzas de carne roja semanalmente.

Otras fuentes de hierro

El consumo de carne roja no es la única forma de tener una dieta rica en hierro. Las almejas en conserva contienen 23. 8 miligramos del mineral en cada porción de 3 onzas, más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres. Las ostras, el camarón y la carne de pollo oscuro también son buenas fuentes. Los alimentos de origen vegetal como los frijoles y los vegetales de hojas verdes como las espinacas contienen hierro no hemo, una forma no tan fácil de absorber como el hierro hemo en los productos animales. Puede aumentar la cantidad de hierro que retiene de los alimentos vegetales al comerlos con una pequeña cantidad de carne o una rica fuente de vitamina C.

Cortes de carne roja más saludables

Si decide que todavía desea incluir la carne roja como una fuente de hierro en su dieta, elija cortes que se ajusten a las pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU. para cortes magros. Estos son cortes que tienen menos de 95 miligramos de colesterol, no más de 4, 5 gramos de grasa saturada y menos de 10 gramos de grasa total en un 3.Porción de 5 onzas. Algunos incluyen filete de solomillo superior, filete de flanco, carne de res molida al 93 por ciento, lomo de cerdo y chuletas de solomillo de cerdo. Use métodos de cocción bajos en grasa como asar a la parrilla, asar o asar a la parrilla.