Las 5 Peores Piezas de Consejos de Acondicionamiento Físico
Tabla de contenido:
- Video del día
- 1. "Si quiere perder peso, debe hacer ejercicio"
- 2. "Sin dolor, sin ganancia"
- 3. "Puedes construir músculos largos y delgados"
- 4. "Tienes que Carbo-Cargar, hermano!"
- 5. "El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana / noche"
- The Bottom Line
Sal y monta tu bicicleta.
Video del día
Eso es lo que mi madre diría cuando me quejé de ser gordo cuando era niño.
Ella no estaba completamente equivocada. Si quisiera perder peso, andar en bicicleta más no me haría daño.
Pero tomé sus palabras como un evangelio, y durante décadas comparé el ejercicio con la pérdida de peso, engañándome a mí misma al creer que podía comer como un cerdo mientras fuera activo. (Ejemplo: Solía hacer sándwiches de Doritos y ketchup en pan blanco como merienda después de la escuela. ¡No te burles de mí! Son fantásticos.)
Hice lo que mi madre dijo y monté mi bicicleta alrededor de nuestro vecindario suburbano. Corrí la pista y jugué en varios equipos deportivos en la escuela secundaria. En la universidad, caminaba de 20 a 30 minutos de clase todos los días, jugaba juegos de recolección y dictaba deportes intramuros. Después de la graduación, regularmente voy al gimnasio cinco veces a la semana.
Sin embargo, a pesar de todo ese esfuerzo, todavía parecía una foto de Nutrisystem "antes".
Finalmente, en mis 30 años, probé P90X, un programa de entrenamiento de alta intensidad que viene con una dieta recomendada. Siguiendo sus directrices, encogí mis porciones de comida, dejé de comer alimentos empacados y procesados y corté el alcohol. Y perdí 35 libras.
Claro, los entrenamientos ayudaron, pero el ejercicio intenso no era nada nuevo para mí. Fue la dieta la que finalmente eliminó el peso.
Mi punto es que todos recibimos malos consejos sobre la buena forma física, a menudo de personas con buenas intenciones: padres, entrenadores, amigos, hermanos en el gimnasio siendo tan desquiciados, hermano. Si eres como yo, algunos de esos malos consejos se quedan. Pero no debería. Aquí hay cinco consejos desagradables y obsoletos para ignorar.
1. "Si quiere perder peso, debe hacer ejercicio"
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No es cierto.
Esto es lo que la gente que vende equipos de ejercicio y programas de ejercicios quieren que piense. Si realmente desea perder peso, debe controlar su dieta. El ejercicio es bueno, los beneficios son muchos, pero perder peso se trata de poner menos calorías en su agujero Chalupa.
Para aquellos que prefieren ciencia dura: cuando investigadores de Hunter College estudiaron recientemente a la tribu de cazadores / recolectores Hadza en Tanzania y compararon su estilo de vida con el típico estilo de vida occidental, no encontraron diferencias en los gastos de energía entre los dos.
Entonces, ya sea que cace pájaros y recoja bayas todo el día, o que se siente en un cubículo de la oficina, su cuerpo quemará la misma cantidad de calorías. En otras palabras, la obesidad no es causada por la inactividad. Es un problema de ingesta de calorías.
LA VERDAD: si quieres perder peso, comer alimentos más saludables e ingerir menos calorías es la clave.Para darte una ventaja, busca un compañero para perder peso. Según un estudio publicado en la revista Obesity, las personas que intentan adelgazar juntas pueden influir significativamente en los resultados de los demás. Esto ayuda a explicar por qué los esposos y las esposas que asisten a programas como WeightWatchers juntos regularmente tienen éxito.
2. "Sin dolor, sin ganancia"
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"¡Vamos! ¡Tres más! ¡Puedes hacerlo! ¡Empujar! "Todos hemos escuchado estas" palabras de aliento "en la sala de pesas.
Mis amigos del fútbol de la escuela secundaria solían gritarles mientras luchaba por conseguir un último press de banca durante las sesiones de entrenamiento del equipo. Como una experiencia de unión, y una prueba de fuerza de voluntad, estos entrenamientos tuvieron valor. Pero sentaron un terrible precedente. Igualaba el dolor con la ganancia y descartaba cualquier entrenamiento que no dejara a mi cuerpo en agonía.
"No hay dolor, no hay ganancia es una mala estrategia para el ejercicio de por vida", dice el Dr. Michael Otto, autor de Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Superar la depresión y mejorar el bienestar. Si no eres un atleta de élite y te ejercitas por los beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardíaca, un mejor estado de ánimo, la regulación del peso, el aumento de la energía o dormir más, no hay necesidad de dolor. Puede obtener todos estos beneficios con una incomodidad mínima. Además, un entrenamiento doloroso es uno que es menos probable que repita.
LA VERDAD: El ejercicio moderado durante 40 minutos, de cuatro a cinco veces por semana, es todo lo que necesita para obtener los beneficios para la salud del ejercicio, dice Otto. Caminar, trotar, bailar, nadar, jugar al voleibol, jugar al fútbol y jugar canastas cuentan como "ejercicio moderado". "Incluso algunos quehaceres comunes cumplen con los requisitos. Para obtener una lista de ejercicios moderados y el período de tiempo que deben realizarse, copie y pegue esta URL en su navegador (después de terminar este artículo, por supuesto): // www. nhlbi. nih. gov / health / public / heart / obesity / lose_wt / phy_act. htm.
3. "Puedes construir músculos largos y delgados"
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Hace unos cinco años, me compré un conjunto de pesas ajustables. Mantuve el peso bajo y fui alto-rep. ¿Por qué? Porque no quería brazos grandes y voluminosos. Lo que quería era, y había escuchado esta frase durante años, músculos magros.
Bueno, yo era un idiota.
Shane Doll, un entrenador personal en Charleston, S. C., dice que se ríe cuando las empresas anuncian la posibilidad de venderle a alguien los medios para mantener los músculos largos y delgados.
"Siempre ha existido la idea errónea de que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia lo harán grande y voluminoso", dice Doll. "Lo que nadie piensa es que, desde un punto de vista puramente anatómico, la idea de hacer que tus músculos sean más largos es imposible.La distancia conjunta nunca cambia. La fisiología detrás de eso es bastante simple, sin embargo, piensan, 'Pilates o esta máquina hará que mis músculos sean largos y elegantes. '' '
Si el marketing fuera cierto, las personas que hicieron Pilates se verían como Plastic Man.
LA VERDAD: Ya sea Pilates o flexiones, la adaptación del tejido muscular no cambia. La masa muscular solo ocurre con ejercicios intensos junto con proteínas y / u otros suplementos.
Para obtener la apariencia delgada y tonificada de un nadador (en ausencia de natación, por supuesto), Doll recomienda usar una variedad de ejercicios de resistencia, completados en circuitos rápidos que usan principios de entrenamiento en ráfagas, que son ráfagas cortas de esfuerzo de alta intensidad. Las repeticiones deben estar en el rango 8-20, o trabajar en series de 30 segundos encendido, 30 segundos apagado. Al variar el número de repeticiones, períodos de descanso, ejercicios y otras variables en su entrenamiento, continuará desarrollando o manteniendo un físico delgado sin alcanzar una meseta.
4. "Tienes que Carbo-Cargar, hermano!"
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No, probablemente no.
Cuando estaba haciendo P90X, en las noches anteriores al ejercicio pliométrico muy desafiante, me agarré a la pasta porque eso es lo que pensé que se suponía que debías hacer antes de un entrenamiento intenso. Una vez más, estaba equivocado.
"A menos que te ejercites físicamente durante más de 90 minutos al día siguiente, realmente no necesitas pensar en la carga de carbohidratos", dice Nancy Clark, RD, autora de la Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark.
LA VERDAD: Para prepararse para un gran evento, la mejor estrategia es seguir comiendo su dieta deportiva normal y saludable (un plato lleno con dos tercios de granos, almidones, verduras y frutas y un tercio de proteína) mientras recortar el entrenamiento, dice Clark. "Al tomar un día de descanso, sus músculos tienen el tiempo que necesitan para almacenar los carbohidratos que usted come en lugar de quemarlos en otro ejercicio. "
Esta es una razón por la cual los equipos de la escuela secundaria, la universidad y la NFL tienen prácticas fáciles el día antes de un juego. Además de dejar sanar los dolores y los dolores, los cuerpos de los atletas pueden almacenar carbohidratos para obtener energía.
5. "El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana / noche"
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Tengo amigos que juran que hacer ejercicio por la mañana es mejor porque aumenta su metabolismo todo el día, aumenta su energía y le da un máximo natural que lleva a la tarde.
También tengo amigos que dicen que la noche es el mejor momento para hacer ejercicio porque puedes quemar todas las calorías que consumiste ese día, además de que estás tan cansado al final que es más fácil conciliar el sueño.
¿Quién tiene la razón?
Cuando se trata de la pérdida de grasa, no hay mucho beneficio en ambos sentidos, dice Doll.Y mientras detalles menores como cuando haces ejercicio, a qué hora tomas tu proteína de suero de leche, etc. son excelentes para el debate en Internet, en última instancia no hacen una diferencia lo suficientemente grande como para importar. Lo que sucede durante un período de 24 horas es lo que realmente importa.
"He visto que muchas de las 'reglas' se han roto, y la gente todavía ve excelentes resultados. El trabajo duro, el descanso / recuperación adecuados y la consistencia con la nutrición limpia son el 95 por ciento de la ecuación para la mayoría ", dice Doll. "Los atletas y fisicoculturistas de élite pueden argumentar que el último cinco por ciento es bastante importante, pero esto está lejos de ser algo de lo que Joe o Jane deberían preocuparse. El panorama se pierde en los detalles. "
LA VERDAD: El mejor momento para hacer ejercicio es cuando más te apetece hacer ejercicio y / o puede encajarlo en tu horario, dice el Dr. Otto. "Hay algunas investigaciones que sugieren que la hora del día en que te ejercites puede darte un mejor rendimiento si también compites en ese momento, pero estos efectos son sutiles. "
Si quieres ser un poco más específico, sigue estas sencillas instrucciones de Doll, que ha sido entrenador durante 20 años:
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Evita el entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento en ráfagas, entrenamiento por intervalos) más tarde en la noche, ya que produce sustancias químicas en el cerebro que pueden dificultar el quedarse dormido y pueden alterar los ritmos circadianos naturales.
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El mejor momento para el entrenamiento con pesas es cuando se puede ejercer su máximo esfuerzo.
- Evite hacer ejercicio poco después de comer. Si entrenas por la mañana, come una pequeña cantidad de proteína de suero de leche o una fruta como refrigerio previo al entrenamiento. La digestión debe mantenerse al mínimo.
The Bottom Line
Si ha estado comiendo y trabajando según los consejos que recibió hace tanto tiempo que no puede recordar de dónde vino, pregunte. Cuando se trata de ejercitarse, la sabiduría convencional cambia tan rápido como la ciencia, que todavía está descubriendo cómo funciona el cuerpo humano.
