Tabla para uno: el arte de comer solo
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Llegas a casa después de un agitado día de trabajo, hambriento y agotado. ¿Por qué no ir al mercado ecológico por un poco de queso Parmigiano-Reggiano, quinua stoneground, huevos frescos de granja y brócoli? Has querido hacer que ese soufflé apareciera en tu programa de cocina favorito, y puedes disfrutar de una cocina gourmet nutritiva en … tres horas. Más tráfico
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Por supuesto, eso no es realista. Estás ocupado y esa caja de Raisin Bran Crunch está lista y esperando. Puede verterlo, desplácese hacia abajo en el sofá y coma en cuestión de minutos con su comedia de situación favorita. O tal vez pensó un poco más adelante y, en su camino a casa, pasó por el recorrido de comida rápida, nuevamente.
Si estos escenarios te suenan familiares, no estás solo. Los estadounidenses comen solo y andan más que nunca. En lugar de planear su día en torno a las comidas balanceadas, puede tener dificultades para comer. De alguna manera, la abundancia y la conveniencia de los alimentos es una ventaja, pero no prepararse y sentarse a comer nutritivos y equilibrados plantea numerosos riesgos. Entender las dificultades de comer solo puede inspirarte a evitar esos problemas.
metabolizamos todas nuestras experiencias, no solo los alimentos que comemos. Cuando estamos solteros y vemos las noticias mientras cenamos, también lo asimilamos. Si el programa de noticias trata sobre el asesinato y el caos, no es una pareja positiva.
Darcy Lubbers, terapeuta matrimonial y familiar certificado
Encimeras, autos y sofás
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Con alrededor de 50,000 cadenas de comida rápida en los Estados Unidos, según la Fundación Médica de Palo Alto, no es sorprendente que los estadounidenses gasten más de $ 140 mil millones en fritos, salados y súper- tamaño de drive-through forraje. En 2007, los estadounidenses gastaron otros $ 7 mil millones en alimentos congelados, muchos de los cuales consistían en comidas listas para comer y pizzas. Esta creciente popularidad de los alimentos envasados, preparados y muy procesados presenta una serie de riesgos.
"No tengo números duros en la frecuencia", dijo la dietista registrada Dina Aronson, "pero definitivamente se ha vuelto más común en el mundo moderno, ya que se pone menos énfasis en las comidas familiares y más personas comen sobre la marcha, en sus escritorios, frente a la televisión y en casa solos ".
La disponibilidad de alimentos rápidos y congelados los hace" tan convenientes para una sola persona ", dijo Sylvia Melendez-Klinger, una dietista registrada y fundador de Hispanic Food Communications Inc. "Comer por su cuenta se presta para desarrollar hábitos alimenticios poco saludables: comer demasiado o no lo suficiente, comer delante del televisor o pararse y no tomarse el tiempo para comer adecuadamente."
Mientras come solo, también es más probable que coma alimentos directamente de paquetes en lugar de platos con porciones adecuadas. Y el recalentamiento, el microondas y la apertura de la lata pueden explicar sus únicas técnicas de" cocina ".
Si sus comidas carecen de alimentos frescos, como frutas y verduras, y granos enteros ricos en fibra, usted corre el riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes, mala salud digestiva y una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades. Muchos bocadillos congelados, enlatados y preparados contienen cantidades excesivas cantidades de azúcar y sodio - características que pueden contribuir a problemas de salud graves, como presión arterial alta y enfermedades del corazón.
En un estudio publicado en mayo de 2008 en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores analizaron los patrones dietéticos, Hábitos de visualización de televisión y peso de adultos australianos de 26 a 36 años. Las mujeres que veían más de tres horas de TV por día tenían significativamente más probabilidades de mostrar obesidad abdominal severa en comparación con las mujeres que miraban menos más de una hora por día. La obesidad abdominal moderada prevalecía entre los espectadores ávidos de televisión y era poco común entre los hombres que veían televisión diariamente.
Efectos emocionales de peso
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Hacer tu comida en solitario en la carrera o en medio de una intensa distracción también trae complicaciones emocionales.
"Metabolizamos todas nuestras experiencias, no solo los alimentos que comemos", dijo Darcy Lubbers, terapeuta certificada de matrimonio, familia y arte. "Cuando estamos solteros y vemos las noticias mientras cenamos, también lo absorbemos Si el programa de noticias trata sobre asesinatos y caos, no es una pareja positiva. "
Como resultado, puede experimentar estrés, ansiedad, estados de ánimo depresivos y síntomas físicos adicionales, como indigestión, hinchazón y ardor de estómago. Debido a que su mente tarda aproximadamente 20 minutos en enviar "¡estoy satisfecho!" mensajes a su cuerpo, dijo Lubbers, comer rápido y sin pensar, sin prestar atención a los alimentos, a su cuerpo o sus necesidades, también pueden llevar a comer en exceso y la culpa asociada, la vergüenza y el malestar emocional general.
Un estudio publicado en el "Journal of Applied Gerontology" en diciembre de 2000 examinó los efectos emocionales y físicos que comía solo o con otros en 63 mujeres suecas retiradas. Los investigadores descubrieron que las mujeres que cocinaban con y para los demás tenían muchas más probabilidades de ver la preparación de la comida como un regalo, usar ingredientes frescos y presentar los alimentos de una manera visualmente atractiva. Las viudas que cenaron solos mostraron poca alegría con respecto a la preparación de las comidas y la comida. Como resultado, también mostraron mayores riesgos de una ingesta deficiente de nutrientes, un escenario que puede agravar los problemas de salud física y emocional.
Reproducción de Uno Right
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Cocinar y cenar solo puede llevar a una mayor satisfacción física y emocional, si se les acerca adecuadamente.
Para mejorar su ingesta personal de nutrientes, identifique y aborde sus obstáculos específicos.
"Si se trata de una cuestión de tiempo, me centraría en la administración del tiempo", explicó Aronson. "Si se trata de un problema de conveniencia, sugeriría consejos para aumentar el valor nutricional de las comidas que aún son convenientes. Está bien comer estos alimentos para la cena de vez en cuando, pero si se come para la cena, como regla y no como excepción, con el tiempo el cuerpo sufrirá. Nuestros cuerpos necesitan alimentos frescos para prosperar. "
También puede subir el nivel nutricional de los alimentos procesados mediante la adición de alimentos nutritivos ingredientes o guarniciones. En lugar de consumir una comida congelada por sí solo, por ejemplo, sírvala con una ensalada de fruta o verdura fresca. Agregue los tomates cortados en cubitos, el arroz integral, los frijoles negros o las verduras mixtas congeladas a las sopas enlatadas. Para calcio y proteínas adicionales, intercambie agua y refrescos por leche baja en grasa o de soya.
Y si considera que los cereales y la leche son una cena razonable, o simplemente la opción más conveniente, consuma ocasionalmente y sabiamente.
"El cereal es ciertamente conveniente y sabroso, pero carece del factor de frescura, y es fácil comer en exceso", dijo Aronson. "Si va a comer cereales para la cena, una variedad de granos integrales baja en azúcar con agregado frutas y nueces, con leche de soja fortificada, es una mejor elección que Cocoa Pebbles. "
Preparar sus propias comidas nutritivas también proporciona beneficios emocionales, que luego afectan positivamente a su cuerpo.
"Cocinar y cenar solo … brinda la oportunidad de hacer lo que yo llamo una meditación de comer", dijo Lubbers.
Sugiere poner la mesa, incluso agregando velas, y ver tu cena en solitario como un evento sagrado. "Si nos sentamos y prestamos atención a los colores, sabores y texturas de nuestras comidas, aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para absorber ese comida. "
Comer conscientemente, con conocimiento de la comida que está comiendo y de su cuerpo, aumenta la probabilidad de ingerir cantidades apropiadas; te das cuenta de los niveles de hambre y saciedad de tu cuerpo, mientras disfrutas más de tu comida. Las personas que comen conscientemente, según Lubbers, tienden a comer menos.
Cocinar puede evocar un estado consciente, también, aumentando su apreciación por la comida y su preparación. El tiempo que requiere puede quitarle urgencia a la comida de última hora y le permite prestar atención a la vista, los colores, el aroma y los sabores de sus platos incluso antes de que comience la comida.
Si cocinar parece intimidante, comienza simplemente. Hervir la pasta de granos integrales y calentar la salsa de pasta preparada con verduras adicionales es una experiencia más consciente que cocinar en el microondas un plato de pasta preparado. Y el resultado final generalmente proporciona más fibra y antioxidantes y menos ingredientes artificiales en comparación con las comidas preparadas.
Otros platos sencillos y nutritivos incluyen las tortillas de verduras, usando esas verduras sobrantes que temes que "salgan mal"; tostadas francesas caseras, preparadas con pan integral y claras de huevo; y quinua o arroz integral cubierto con vegetales, frijoles y tofu. Para un saludable "curry en un apuro", Aronson sugiere hervir a fuego lento las verduras mixtas en su estufa con una salsa a fuego lento al curry y la proteína deseada.
Si aún deseas probar esa receta de soufflé de grano entero "como se ve en la televisión", considera invertir en un libro de recetas simple y saludable o busca en la Web recetas confiables. Para protegerse contra pedir pizza, es posible que desee tener algunas comidas saludables preparadas a mano hasta que haya perfeccionado sus habilidades.
Siete pasos hacia un bienestar mejorado
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Cargue su despensa con alimentos básicos saludables. Los solteros a menudo se quejan de que los alimentos saludables "salen mal". Para remediar esto, Sylvia Melendez-Klinger, dietista registrada y fundadora de Hispanic Food Communications Inc., sugiere abastecerse de alimentos nutritivos como pasta de granos integrales, arroz, leche en polvo, frijoles, nueces y mantequillas de frutos secos, con una larga vida útil.
Compre cantidades más pequeñas de alimentos frescos. "[Otra] clave para comprar uno es comprar paquetes pequeños de alimentos para que permanezcan frescos", dijo Melendez-Klinger. Incluso si la bolsa más pequeña de espinaca cuesta más por porción que el fanega en venta, es probable que obtenga más nutrientes por dólar y evite que remanentes de vegetales marrones empapados superen su refrigerador.
Crea una atmósfera de cena placentera. ¿Quién dijo que las cenas a la luz de las velas solo se adaptan a las parejas? Llegar a casa desde el trabajo a una mesa que haya adornado con un mantel de colores, una vela y flores puede hacer que la idea de comer con atención sea más tentadora.
Apague su teléfono celular, y su computadora portátil, su televisor, su iPod y cualquier otra cosa que le distraiga. "Si le gusta la música, escuche música suave y clásica, música sin letras, mientras cena". Darcy Lubbers, terapeuta matrimonial y familiar certificado, dijo. Hacerlo puede mejorar la calma física y emocional.
Invita a un amigo. "Compartir la comida es una de las alegrías de la vida", dijo Dina Aronson, dietista registrada. Cocine y cene con otra cena en solitario, u ofrezca turnarse para preparar comida mutuamente un par de veces al mes.
Cuando cenas con otros, Lubbers sugiere realizar una meditación de comer juntos. Cene en silencio, limitando sus actividades a comer, sin hablar. Después, comparte tus experiencias. Hacerlo puede llevar a hábitos alimentarios más positivos en el futuro, ya sea que coma solo o no.
Planifique con anticipación. Prepare un plato saludable una o dos veces por semana para varias comidas. Congele porciones adicionales en contenedores de un solo tamaño. Si no es una persona madrugadora, prepare un desayuno o almuerzo saludable la noche anterior. Y no espere hasta la hora de cenar para considerar qué comerá esa noche.
