Plan de alimentación saludable para un niño de 16 años
Tabla de contenido:
- Video del día
- Densidad de nutrientes
- Limite los alimentos y refrigerios pobres en nutrientes
- Necesidades de nutrientes para adolescentes
- La importancia del desayuno
- Snacking saludable
- Ejemplo de plan de alimentación saludable
- Consideraciones
La alimentación saludable es importante para un adolescente porque te da energía todo el día, te ayuda mantente enfocado en la escuela, proporciona a tu cuerpo los nutrientes que necesita para el crecimiento físico y emocional, ayuda a mantener un peso saludable y te ayuda a protegerte contra las enfermedades relacionadas con la alimentación no saludable. Para una persona de 16 años, y para el resto de su vida, una dieta saludable significa elegir comer alimentos ricos en nutrientes sobre alimentos calóricos vacíos.
Video del día
Densidad de nutrientes
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La densidad de nutrientes, según los Institutos Nacionales de Salud, se refiere a la cantidad de nutrientes que obtienes de un alimento, dada la cantidad de calorías que contiene. En otras palabras, los alimentos ricos en nutrientes te dan la mayor cantidad de nutrientes para la menor cantidad de calorías. Por lo general, los alimentos ricos en nutrientes son lo más parecido posible a la forma en que aparecen en la naturaleza, con un procesamiento limitado. Estos alimentos son frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas, proteínas magras, frijoles y lentejas y grasas saludables de aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado.
Limite los alimentos y refrigerios pobres en nutrientes
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Los alimentos pobres en nutrientes también se conocen como alimentos calóricos vacíos. Estos alimentos tienen pocos nutrientes en comparación con su nivel de calorías. Ejemplos de alimentos con calorías vacías son alimentos refinados, papas fritas, refrescos, pasteles, dulces, dulces, jugos endulzados con azúcar y alimentos fritos. Estos alimentos a menudo parecen ser tentadores, pero le proporcionan a su cuerpo poco beneficio nutricional y, con el tiempo, el consumo diario de estos alimentos pone al cuerpo en riesgo de contraer ciertas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Necesidades de nutrientes para adolescentes
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Las necesidades de nutrientes varían significativamente de un adolescente a otro, según el sexo, el nivel de actividad, la composición corporal y la genética. De acuerdo con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010, la mayoría de las adolescentes femeninas activas necesitan aproximadamente 2, 400 calorías por día y la mayoría de los adolescentes varones activos necesitan aproximadamente 2, 800 calorías por día. Sin embargo, contar calorías no es necesario ni realista. Al elegir alimentos ricos en nutrientes en las comidas y los refrigerios tendrá un buen comienzo para asegurarse de que su cuerpo esté nutrido de manera óptima. Incluir una fruta y una verdura en cada comida y refrigerio ayuda a garantizar que consuma las vitaminas, los minerales, la fibra, los antioxidantes y los fitoquímicos adecuados. Haga que la meta sea comer un mínimo de tres porciones de fruta al día y tres porciones de vegetales.
La importancia del desayuno
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El desayuno puede ayudarlo a mejorar en la escuela al aumentar su capacidad de atención y memoria, dándole más energía y evitando la sensación de irritabilidad e inquietud, de acuerdo con la Red de información de control de peso. Tómese suficiente tiempo en la mañana para desayunar. Un batido hecho con fruta, yogur y mantequilla de maní es una gran manera de comenzar el día. Incluso si llega tarde, puede juntar algo rápidamente y llevarlo con usted. Las ideas para un desayuno rápido son un bagel de grano entero con mantequilla de maní, yogur mezclado con frutas secas, semillas y nueces, un sándwich de mantequilla de maní y miel, o una tortilla rellena de mantequilla de maní y jalea.
Snacking saludable
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Incluir refrigerios entre comidas ayudará a mantener tu nivel de energía y te ayudará a mantenerte concentrado en la escuela. Los buenos bocadillos incluyen un grano entero y una proteína o una fruta y una proteína. Ejemplos de un grano entero y una proteína son galletas y queso, un sándwich de mantequilla de maní y pretzels con yogurt. Los ejemplos de una fruta y una proteína son plátano con mantequilla de maní, frutos secos y frutos secos, fruta con requesón o una manzana con queso.
Ejemplo de plan de alimentación saludable
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Para el desayuno elige dos porciones de fruta, una porción de proteína y tres porciones de granos enteros. Por ejemplo, una manzana pequeña, 6 onzas de jugo de naranja, un bagel de grano entero y 2 cucharadas de mantequilla de maní. Para el refrigerio de media mañana, elija una porción de lácteos o sustituto lácteo, dos granos integrales y una fruta. Una cadena de queso, ocho galletas integrales y un plátano serían una buena merienda.
Para el almuerzo, elija dos porciones de verduras, tres granos enteros, tres porciones de proteína y dos porciones de lácteos o sustituto lácteo. Por ejemplo, un sándwich de pavo con dos rebanadas de pan de grano entero, 3 onzas de pavo, una rebanada de queso, 10 palitos de pretzel de grano entero, ½ taza de zanahorias pequeñas y 8 onzas de leche. Traiga una bolsa de tomates y lechuga por separado para agregar al sándwich. Para la merienda de media tarde, elija un grano entero, una proteína y una fruta. Un ejemplo de refrigerio es preparar su propia mezcla con ½ taza de cereales integrales y 1/4 de taza de nueces y frutas secas.
Para la cena, elija tres porciones de verduras, cuatro granos enteros, tres porciones de proteína y una porción de un diario bajo en grasa o un sustituto lácteo. Por ejemplo, un burrito hecho con una tortilla de harina integral, 1 taza de arroz integral, 2 onzas de pechuga de pollo, ¼ de taza de frijoles negros, lechuga, tomates y aceitunas, dos rodajas de aguacate y 1 taza de leche.
Consideraciones
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Sus necesidades de energía pueden ser más bajas o más altas que el plan de comidas anterior. Si participa en deportes y pasa poco tiempo viendo la televisión, sus necesidades de energía pueden ser mayores y puede beneficiarse agregando un refrigerio al plan de comidas después de la cena. Si no participas en deportes y pasas una cantidad significativa de tiempo viendo la televisión o sentándote en la computadora, tus necesidades energéticas pueden ser menores y necesitarás comer menos.
