Cómo perder un porcentaje de grasa corporal

Tener un porcentaje de grasa corporal más alto que el recomendado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. Perder el 1 por ciento de su grasa corporal puede significar perder solo un par de libras si solo tiene un poco de sobrepeso. Mejorar su dieta y aumentar su ejercicio puede ayudarlo a perder grasa corporal y mejorar su salud.

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Perder un porcentaje de grasa corporal

Para saber cuántas libras necesita perder para bajar un porcentaje de grasa corporal, necesita conocer su porcentaje actual de grasa corporal. La masa corporal magra para la mayoría de las personas oscila entre el 60 y el 90 por ciento del peso corporal, pero esto varía según la edad y el sexo, y los hombres y las personas más jóvenes suelen tener más masa corporal magra que las mujeres y las personas mayores. La grasa corporal promedio para las mujeres está entre el 25 y el 31 por ciento, y la grasa corporal promedio para los hombres está entre el 18 y el 24 por ciento.

El Consejo Estadounidense del Ejercicio brinda la siguiente fórmula: peso corporal deseado = peso corporal magra actual / (1 - porcentaje de grasa corporal deseado en forma decimal).

Primero, necesitas determinar tu masa corporal magra actual. Entonces, si usted es una mujer que pesa 140 libras con un porcentaje de grasa corporal de 31, y desea reducirla a 30, multiplique 140 por 0. 69 para obtener su peso corporal magra: 140 x 0. 69 = 96. 6 libras.

A continuación, determinará el peso corporal deseado. Para hacer esto, divídalo por 0. 7, lo que obtiene al restar el porcentaje de grasa corporal deseado de 0. 30 de 1. Por lo tanto, la ecuación de peso corporal que desea es: 96. 9 / 0. 70 = 138 libras.

Entonces, dado que actualmente pesas 140 libras, necesitas perder 2 libras de grasa para disminuir tu grasa corporal en un 1 por ciento.

Siga una dieta de calorías reducidas

Para perder grasa corporal, necesita perder peso, lo que generalmente significa seguir una dieta baja en calorías. Cada libra de pérdida de peso requiere que crees un déficit calórico de 3, 500 calorías, por lo que para perder 1 libra por semana, necesitas comer 500 calorías menos cada día. Sin embargo, no consuma demasiado calorías, o puede detener su metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Las mujeres deben mantenerse por encima de 1, 200 calorías diarias, y los hombres deben comer al menos 1, 800 calorías. Mantente alejado de las dietas de moda; en cambio, come principalmente alimentos integrales, incluida una mezcla de alimentos ricos en proteínas, cereales integrales, frutas y verduras.

Coma mucha proteína

Las personas que no comen suficiente proteína durante una dieta para bajar de peso pierden más masa muscular que las que comen cantidades suficientes de proteína, según un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association. en 2008. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2003 encontró que consumir una dieta con una proporción menor de carbohidratos a proteínas era más efectivo para reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso que una dieta que contiene más carbohidratos y menos proteínas.

Además de comer mucha proteína, haz tu mejor esfuerzo para distribuirla de manera bastante uniforme entre tus tres comidas principales, lo que ayuda a aumentar la construcción muscular en comparación con la mayoría de las proteínas durante la cena, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition. en 2014.

Aumente el ejercicio aeróbico para perder grasa corporal

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005 encontró que la proteína dietética más ejercicio tiene efectos aditivos sobre las mejoras en la composición corporal mientras las personas están perdiendo peso. Para bajar de peso, trate de hacer al menos 300 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, si hace ejercicio a una intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 encontró que a medida que las personas aumentaban la cantidad y la intensidad de sus esfuerzos de ejercicio, su pérdida de peso también aumentaba, incluso sin cambios en la dieta.

Incluye entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo

Si no incluyes entrenamiento de fuerza en tu rutina de pérdida de peso, aproximadamente un cuarto del peso que pierdas vendrá del músculo en lugar de grasa, aumentando la cantidad de peso que tienes perder para disminuir el nivel de grasa corporal en un 1 por ciento. Intente realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana e incluya ejercicios que se centren en todos los principales grupos musculares. Agregar el entrenamiento de resistencia a una dieta alta en proteínas y calorías reduce la pérdida de peso y los cambios beneficiosos en la composición corporal, según un estudio publicado en Diabetes Care en 2010.