Cómo desarrollar músculo para un hombre de 50 años
Tabla de contenido:
- Video del día
- Cómo funciona el cuerpo
- Donde pesan los pesos en
- ¡Cardio es genial
- ¡Consiga esos estiramientos en
- Consejos para la cocina
- Primero la seguridad
Incluso cuando alcances los 50 años, puedes construir y mantener la masa muscular magra. Para desarrollar músculo, debe crear un plan de entrenamiento apropiado para su edad. Tiene que incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para ganar músculo, así como una cantidad adecuada de cardio para mantener el porcentaje de grasa corporal bajo para que pueda presumir de ese músculo. No te olvides de pasar un tiempo asegurándote de estar siguiendo una dieta adecuada también.
Video del día
Cómo funciona el cuerpo
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Su cuerpo cambia a medida que envejece. Como informa el American Council on Exercise, los adultos en promedio pierden media libra de músculo cada año. Si no está haciendo suficiente ejercicio y sigue una dieta adecuada, esta disminución en el músculo solo empeorará con el tiempo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son esenciales para mantener alta la proporción de músculo a grasa y mantener la fortaleza de los huesos, músculos y tejidos conectivos.
Donde pesan los pesos en
Varíe su programa cada dos semanas o cada mes, para mantenerse interesado y evitar la estancamiento. Los ejercicios de entrenamiento con pesas no solo lo ayudan a mantener el músculo que tiene ahora y a desarrollar más músculo, sino que también le ofrece otros beneficios significativos. Eso incluye aumentar su energía, elevar su tasa metabólica en reposo, aliviar el estrés y prevenir enfermedades y condiciones degenerativas como presión arterial alta, diabetes y obesidad. Deberías intentar incluir al menos tres entrenamientos por semana, completando de dos a tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio cada vez, de acuerdo con la revista "Fitness". Incluya ejercicios como sentadillas con mancuernas, estocadas traseras con barra, step-ups con mancuernas, aumentos de glúteos y abdominales ponderados para obtener grandes ganancias musculares.
¡Cardio es genial
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Cardio también es extremadamente importante de incluir en su régimen de entrenamiento después de los 50 años. No solo le ayuda a perder grasa corporal, que es más difícil que nunca perder a medida que envejece, sino que también mejora su sistema cardiovascular, aumenta su energía y ayuda a prevenir enfermedades. Pruebe de tres a cinco sesiones que duran al menos 30 minutos cada una durante la semana. Incluya ejercicios cardiovasculares de intensidad leve a moderada, como caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda y remar. Todas estas son formas efectivas de cardio a la edad de 50 años.
¡Consiga esos estiramientos en
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El estiramiento es importante después de los entrenamientos para ayudar a enfriar los músculos y prevenir la rigidez y el dolor muscular después del entrenamiento. El estiramiento estático es lo mejor después del entrenamiento para relajar los músculos y promover la flexibilidad, por lo que incluye estiramientos como la rotación del tronco, el estiramiento de los flexores de la cadera y el estiramiento de los isquiotibiales. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos para estirar adecuadamente los músculos sin riesgo de lesiones. Solo debes sentir una luz que se extiende en tus músculos, nunca dolor.
Consejos para la cocina
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No importa cuánto te esfuerces, si no estás comiendo bien, vas a notar una disminución en la masa muscular magra y un aumento en la grasa corporal. A la edad de 50 años, es más fácil que nunca acumular grasa corporal, por lo que debes ser aún más cuidadoso con los tipos de alimentos que estás poniendo en tu cuerpo. Mantenga una dieta limpia, llena de frutas y verduras ricas en vitaminas, alimentos ricos en proteínas, como huevos, nueces y requesón, y manténgase hidratado bebiendo mucha agua durante el día.
Primero la seguridad
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A medida que envejece, mantenerse activo y saludable es tan importante como siempre, pero es más propenso a las lesiones. Especialmente cuando usa pesas con sus ejercicios, tome las precauciones adecuadas y siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Solo use un peso que pueda manejar, lo cual es un desafío, pero sin forzarlo, y solo aumenta la cantidad de peso utilizada en incrementos de 5 a 10 por ciento como máximo cada vez.
