Cómo perder 15 libras en 2 meses

Una pérdida de peso de 15 libras en dos meses es ambiciosa, pero posible, si tienes un plan dietético enfocado y si haces ejercicio regularmente. Necesitará perder alrededor de dos libras por semana, consistentemente, una tasa en el extremo superior del rango seguro y sostenible, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para lograr su objetivo, planifique realizar algunas revisiones relativamente agresivas de sus hábitos alimenticios, tamaños de las porciones y programa de ejercicios.

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Crear un déficit de calorías

La pérdida de peso es el resultado de comer menos calorías de las que quema. Como una libra de grasa corporal equivale a 3, 500 calorías, necesitará crear un déficit total de 52, 500 calorías para alcanzar su meta de 15 libras para perder peso. Divida esto por dos meses u ocho semanas, y necesita hacer que este déficit sea de 6, 563 calorías por semana, o alrededor de 937 calorías por día.

Muchas personas encontrarán que lograr este déficit reduciendo únicamente la ingesta de alimentos y bebidas es una hazaña imposible. Muchos adultos consumen entre 1, 600 y 2, 100 calorías por día. Privarse de 937 calorías diarias los pondría por debajo de la recomendación mínima de 1, 200 calorías para una nutrición adecuada. Comer tan pocas calorías también crearía una sensación de privación durante los dos meses y conduciría a la pérdida de masa muscular.

La mayoría de la gente necesita aumentar su consumo diario de calorías con ejercicio y otros movimientos adicionales para lograr un déficit con éxito. Un artículo publicado en una edición de 2009 de Obesity Reviews mostró que los programas de pérdida de peso que incluían dieta y ejercicio daban como resultado una pérdida de peso mayor y más sostenible.

Calcule su requerimiento calórico diario, o aproximadamente cuántas calorías quema en reposo. Use una calculadora en línea que considere su edad, sexo y tamaño para estimar este número. Luego, determine cuántas calorías menos necesita comer y cuántas calorías necesita para quemar para lograr su objetivo.

Haga ejercicio para perder 15 libras en dos meses

Hacer ejercicio 150 minutos por semana en un cardio de intensidad moderada refuerza su salud, pero necesitará al menos 250 minutos para lograr una pérdida de peso notable, según el Colegio Americano de Medicina deportiva. Las calorías que quema durante el ejercicio dependen de su tamaño y de la intensidad y duración de la actividad. Por ejemplo, toma alrededor de una hora de natación, trotar o jugar tenis para una persona de 155 libras para quemar de 450 a 500 calorías. Participar en el entrenamiento de fuerza regularmente ayuda a compensar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso y también mejora su capacidad para perder peso.

Mejore aún más su tasa de quema de calorías con actividades que no sean para hacer ejercicio, como hacer las tareas del hogar y el trabajo en el jardín, estacionar más lejos en el estacionamiento e inquietarse.En lugar de ver televisión o jugar en la computadora en su tiempo libre, adopte un pasatiempo más activo que lo mantenga en movimiento. Con cambios concienzudos en su nivel de actividad diaria, que incluye permanecer de pie más que sentado y caminar más a menudo, tendrá el potencial de aumentar su quemadura diaria en 350 calorías.

Cambios en la dieta para perder 15 libras en dos meses

Incluso con movimientos y ejercicio adicionales, lo más probable es que necesite recortar alrededor de 500 calorías diarias para crear un déficit que le haga perder 15 libras en dos meses. Comience por minimizar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares agregados y grasas. Los granos y dulces refinados son una fuente deficiente de nutrientes y son una fuente principal de calorías en la dieta estadounidense. Algunos ejemplos de alimentos para evitar incluyen golosinas horneadas, pan blanco y pasta, dulces, refrescos, cereal de desayuno endulzado, galletas saladas y papas fritas. Elija cortes de carne más magros en lugar de bistec jaspeado o carnes procesadas, como embutidos y fiambres. También querrá limitar su ingesta de alcohol, que agrega calorías y nubla su juicio cuando se trata de elegir alimentos de calidad.

Cargue su plato generosamente con verduras de hoja verde en la mayoría de las comidas. Incluya una porción modesta de una proteína magra (por ejemplo, pollo con carne blanca, tofu, filete de flanco y pescado) y una porción de granos enteros como arroz integral o cebada. Coma un pequeño puñado de nueces o yogur bajo en grasa, fruta fresca, vegetales troceados o galletas integrales con queso bajo en grasa.

Cambios de comportamiento para ayudarlo a perder peso

Cuando trate de perder casi dos libras por semana, tendrá que cambiar lo que come y también cómo lo hace. Considere distribuir sus calorías en varias mini comidas durante el día, sin comer más. De esta manera, puede que le resulte más fácil controlar el hambre Evite omitir las comidas, lo que solo lo alienta a comer más tarde. Manténgase consistente con su hábito de elegir alimentos saludables y porciones moderadas. Un "día de trampa" o un fin de semana poco estricto puede causar mucho daño calórico y también puede dificultar el volver a la normalidad.

La National Sleep Foundation también recomienda que duerma de siete a nueve horas por noche para promover un peso saludable. Las estrategias no alimentarias para lidiar con el estrés también ayudan a su causa de pérdida de peso. Tómese un baño, llame a un amigo o salga a caminar en lugar de comer estrés, lo que desbaratará rápidamente su objetivo de calorías diarias. Tendrá que apegarse a su plan para perder 15 libras en dos meses.