Cómo perder peso en 60 días

Sesenta días le da suficiente tiempo para experimentar una pérdida de peso notable sin privación extrema. Perder 1 libra requiere quemar 3, 500 calorías más de lo que consumes. Según cuánto peso tenga que perder y cuán drásticamente modifique su dieta y nivel de actividad, puede esperar razonablemente perder entre 8 y 15 lbs. en el transcurso de dos meses.

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Paso 1

Reduzca su ingesta calórica diaria. Una reducción de 500 calorías puede ayudarlo a perder 1 lb. por semana. Intente reducir primero las calorías discrecionales, centrándose en refrescos, alcohol y golosinas, como dulces y galletas. Asegúrese de que el tamaño de sus porciones esté en línea con las recomendaciones nutricionales de recursos como el Departamento de Agricultura de EE. UU.; por ejemplo, limite los granos a una porción de ½ taza y proteínas a entre 3 y 4 onzas. en cada comida.

Paso 2

Esfuércese por lograr una proporción equilibrada de macronutrientes para mantener sus niveles sanguíneos estables y reducir los antojos. Siga las recomendaciones del USDA y la Escuela de Salud Pública de Harvard para consumir de 50 a 60 por ciento de carbohidratos, de 15 a 20 por ciento de proteínas y de 20 a 25 por ciento de grasas en cada comida. Tome decisiones nutricionalmente inteligentes; elija granos enteros como avena y quinua sobre granos refinados. Prueba las proteínas magras como las aves de corral sin piel y los peces sobre filetes y costillas. Use grasas monoinsaturadas como canola o aceite de oliva en versiones saturadas como la mantequilla.

Paso 3

Incrementa tu nivel de actividad. Siga las pautas proporcionadas por el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, que recomienda de 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana. Incorpore una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total al menos dos días por semana para preservar la masa muscular magra a medida que pierde grasa. Haga un esfuerzo para incluir otras actividades durante el día además del ejercicio formal: limpie su propia casa, camine por la oficina o camine en lugar de mirar la televisión por la noche.

Paso 4

Evite saltarse comidas y morirse de hambre. No ceda a la tentación de perder el desayuno o el almuerzo en un esfuerzo por ahorrar calorías para más tarde en el día. Come cada tres o cuatro horas para mantener la energía y evitar el hambre extrema.

Consejos

• Los Institutos Nacionales de la Salud indican que no debe comer menos de 1, 200 calorías por día si es mujer o 1, 500 si es hombre. Si sumergir por debajo de estos niveles calóricos es la única forma de reducir 500 calorías, considere crear una mayor cantidad de calorías quemadas durante el día o resignarse a perder menos de 1 libra por semana. La pérdida gradual de peso es más efectiva, porque es más probable que se mantenga.

Advertencias

• Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.