Cómo entrenar para 5K si nunca corrió

Cuando nunca has sido un corredor, la idea de soportar una carrera de 5 km puede parecer aterrador o incluso imposible. Sin embargo, mantengamos las cosas en perspectiva. Una carrera de 5 km es en realidad solo 3. 1 milla, que es una distancia que quizás ya esté haciendo cuando realice una caminata de 30 a 45 minutos hasta el parque o vaya de compras al centro. Con eso en mente, piense en su entrenamiento de 5K como aprendiendo a ir un poco más rápido de lo que lo haría si estuviera caminando. Con un plan de entrenamiento de seis a ocho semanas, deberías poder correr toda la carrera.

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Prepárese

Su primera parada debe ser con su médico, para obtener su aprobación y comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico. Esto es especialmente importante para las personas actualmente sedentarias o con sobrepeso, así como para los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años. Una vez que haya obtenido luz verde, consiga un par de zapatillas para correr.. Si nunca has sido un corredor, probablemente no sepas si tienes tendencia a sobrepronar, un problema de marcha común en el que giras demasiado el pie hacia adentro, o si tienes otros problemas de marcha. Una visita a una tienda en funcionamiento debería ayudarlo a encontrar el zapato que mejor se adapte a su estilo de carrera.

Crear un horario de entrenamiento

Para ayudarlo a mantenerse en el buen camino, ayuda a controlar su progreso con algún tipo de registro de entrenamiento. Tienes múltiples opciones para programar y monitorear tus entrenamientos, desde aplicaciones de entrenamiento móvil de 5K hasta un simple cuaderno en el que anotas lo que hiciste. Elija el que mejor funcione para usted. No piense que necesita entrenar todos los días al comenzar. Reserve cuatro días a la semana, dedicándose unos 30 minutos a cada sesión. Si desea hacer algo de ejercicio los otros días de la semana, planifique caminar, nadar, hacer bicicleta o hacer cualquier otro tipo de ejercicio que disfrute.

Días de Walk-Run

Hay varias maneras de programar su entrenamiento de 5K, pero la mayoría de los expertos en running recomiendan una combinación de correr y caminar para principiantes. Sus entrenamientos se dividirán en dos tipos: tres días trotar / caminar, y un día en el que apunte a trotar todo el tiempo. Por ejemplo, puede hacer sus días de trote / caminata los lunes, miércoles y viernes, y luego hacer su día de trote los sábados. Para los días de caminata / trote, trate de hacer una combinación de correr y caminar durante toda la duración de 30 minutos. Las primeras dos semanas, hacen aproximadamente un 75 por ciento de caminata y un 25 por ciento de trote. Camine durante unos 45 segundos, y luego trote por unos 15, o duplique eso y camine durante 90 segundos, luego trote durante 30 segundos. Las siguientes dos semanas, aumenta la cantidad de trote; trota por 30 segundos y luego camina durante 30 segundos. Las dos últimas semanas, camine durante el 25 por ciento del tiempo y trote un 75 por ciento.Si tiene un par de semanas más para entrenar, continúe con el programa de trote / caminata, haciendo al menos un 50 por ciento de trote.

Días solo para correr

Sus días de trote también seguirán un cronograma que aumenta lentamente, pero en esos días prestará atención a la distancia en lugar del tiempo. Busque una pista o un recorrido que tenga la distancia claramente marcada, teniendo en cuenta que una vuelta alrededor de una pista es de 1/4 de milla. La primera semana, trota 1 milla. Cada semana después de eso, agregue 1/4 de milla, por lo que está trotando 1. 25 millas la segunda semana, 1. 5 millas la tercera, 1. 75 millas la cuarta, 2 millas la quinta, y 2. 5 millas la sexta. Si tiene aún más tiempo, continúe moviéndose hasta 3 o incluso 4 millas seguidas. Está bien caminar si lo necesitas, pero trata de correr todo lo que puedas. No te preocupes demasiado por tu tiempo de carrera para tus primeros 5 km. Solo terminar la carrera es un gran logro. Cuando se acerca el día de la carrera, descanse durante dos días, ya sea caminando solo o sin hacer ningún ejercicio.