Cómo entrenar para correr una milla en siete minutos

Correr una milla con un ritmo de siete minutos es una indicación de una aptitud cardiovascular superior, que no se logra fácilmente. Ya sea que esté entrenando para el maratón completo de 26 kilómetros o buscando pasar una prueba de aptitud física, el entrenamiento dedicado y la técnica pueden ayudarlo a lograr la velocidad que desea. No hay marcos de tiempo dado porque su entrenamiento progresa de acuerdo con su nivel actual de condición física y velocidad. El adulto promedio tomará 222 pasos por minuto durante una carrera de siete minutos. Establezca su objetivo de velocidad y siga los pasos necesarios para alcanzarlo.

Video del día

Paso 1

Corre una milla tan rápido como puedas y mide la velocidad de inicio. Use un cronómetro para marcar el tiempo. Mira cuántos minutos necesitas para afeitarte. Por ejemplo, si está corriendo a un ritmo de 14 minutos, tendrá que duplicar su velocidad y esfuerzo.

Paso 2

Corre de tres a cuatro veces por semana si eres nuevo en correr o diariamente para aumentar el estado físico y la resistencia cardiovascular. Sumar el kilometraje le ayudará a aumentar su rendimiento a velocidades más altas. Los nuevos corredores deberían intentar correr una milla, sin importar el tiempo al principio.

Paso 3

Aumenta tu carrera a cinco veces a la semana una vez que estés constantemente corriendo entre una milla de ocho y 10 minutos. También puede aumentar su distancia a dos millas por carrera.

Paso 4

Agregue sprints a lo largo de la carrera una vez que esté corriendo cómodamente dos millas en menos de 19 minutos. Sprint con una zancada larga de 150 m, luego regrese a su ritmo normal. Agregue este entrenamiento de intervalo según lo tolera, pero no corra tanto que no tenga la energía para mantener su velocidad normal.

Paso 5

Comience a correr en una pista marcada. Tome nota de las marcas del medidor, que generalmente están en los cuartos de una milla. Hay aproximadamente 1, 600 m en una milla, por lo que debería ver una marca al inicio, 400, 800, 1, 200 y 1, 600 o una milla.

Paso 6

Comience su cronógrafo cuando comience su carrera. Tenga en cuenta su posición en la pista en la marca de 105 segundos. Para correr una milla de siete minutos, debe estar en la marca de 400 m. No abandone si no lo está, solo tome nota de su tiempo final y termine su carrera.

Paso 7

Continúe corriendo en la misma pista y observe el ritmo que debe mantener para alcanzar la marca de los 400 m en 105 segundos; este es el ritmo que debe mantener durante toda la milla para lograr un siete. minuto milla.

Paso 8

Observe la marca de 800 m una vez que haya alcanzado los 400 m en 105 segundos. Debería alcanzar la marca de 800 m en 210 segundos y está a medio camino con la milla.

Paso 9

Observe los marcadores de 1, 200 metros y una milla. Su tiempo en el 1, 200 debe leer 315 segundos y 420 segundos, o siete minutos, en la marca de una milla.

Paso 10

Sigue marcando el tiempo hasta que alcances una distancia de siete minutos. Correr, entrenar a intervalos y aumentar su velocidad y distancia en el tiempo son las únicas formas de lograr un ritmo más rápido.

Consejos

• Considere aprender las artes de pose, chi o evolución en ejecución. Estas técnicas usan técnicas de equilibrio, gravedad y golpe de pedal para reducir los minutos de ejecución y son enseñadas por entrenadores profesionales. Beba mucha agua diariamente, especialmente antes y después de una carrera para abastecer a su cuerpo con la nutrición que necesita para su velocidad. Regula tu respiración mientras corres. Respire por tres pasos y salga por dos para evitar la hiperventilación.

Advertencias

• Un ritmo de siete minutos es desafiante, incluso para el atleta experimentado. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o entrenamiento físico. Los músculos fríos se lesionan fácilmente: estire los músculos de las piernas, específicamente los isquiotibiales y cuádriceps, antes y después de una carrera.