¿Es mejor observar la grasa o las calorías para perder peso?

Si desea perder peso, específicamente grasa, parece que debería limitar la grasa en su dieta. La grasa es solo uno de los tres principales macronutrientes que componen la dieta humana, y otra es necesaria para que el sistema funcione sin problemas. Cuando se trata de eso, su ingesta de energía en general, en forma de calorías, juega el papel más importante en su capacidad para perder, ganar o mantener el peso.

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Características de la pérdida de peso

Las calorías representan la cantidad de energía que proporciona un alimento. Consuma 3, 500 calorías menos de lo que quema para perder una libra. La grasa es a menudo una preocupación central cuando se consideran las calorías porque, como macronutrientes, es la más calóricamente densa. Mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, la grasa contiene nueve calorías por gramo. Eliminar la grasa parece ser una forma sencilla de reducir la ingesta calórica y, por lo tanto, perder peso, pero no es tan fácil.

Importancia de la grasa

El cuerpo necesita algo de grasa para estimular la producción de hormonas, facilitar la absorción de ciertas vitaminas y proporcionar aislamiento a los órganos internos. Las grasas también son una fuente de energía para el cuerpo y tardan más en digerir que los carbohidratos, por lo que contribuyen a las sensaciones de satisfacción y saciedad. Las grasas se encuentran en la mayoría de las proteínas, productos lácteos y algunas fuentes vegetales.

Tipos de grasa

Aunque necesita un poco de grasa en su dieta, no todas las clases de grasa son igualmente deseables. Las formas saturadas de grasa, que se encuentran principalmente en productos animales, contribuyen al aumento de peso, así como a otras afecciones de salud, dice la American Heart Association. En un estudio australiano de 2003 publicado en el British Journal of Nutrition, el autor principal L. S. Piers dijo que intercambiar grasas saturadas con versiones monoinsaturadas inducía una pérdida significativa de peso corporal, aunque los participantes no cambiaran significativamente la ingesta calórica o de grasas. Evitar las grasas trans también ayudará con la pérdida de peso. Un estudio de Wake Forest University dirigido por Kylie Kavanagh y publicado en una edición de 2007 de la revista Obesity descubrió que los monos alimentados con una dieta alta en grasas trans, a pesar de ser una dieta calóricamente controlada, ganaron un peso significativo, particularmente en sus vientres.

Efectos de las dietas bajas en calorías

Se ha demostrado que la reducción de la ingesta calórica general es el método más eficaz para perder peso. Un ensayo clínico aleatorizado realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Centro de Investigación Biomédica Pennington del Sistema Universitario Estatal de Louisiana, comparó cuatro dietas diferentes durante un período de dos años. Los resultados, publicados en febrero de 2009 en el New England Journal of Medicine, demostraron que, independientemente de la composición de macronutrientes de una dieta, la reducción de calorías produce pérdida de peso.Los 811 participantes de la prueba comieron una dieta con bajo contenido de grasa / proteína promedio, baja en grasas / alta en proteínas, alta en grasas / alta en proteínas o alta en grasas / promedio en proteínas. Cada dieta siguió principios nutricionalmente sólidos, centrándose en las grasas no saturadas, granos integrales y productos agrícolas. Todos los participantes tuvieron éxito en perder cantidades similares de peso y en reducir la circunferencia de la cintura, lo que llevó a los investigadores a concluir que una reducción total de calorías es la clave para los resultados de pérdida de peso.

Veredicto

Mientras limite su consumo de grasas saturadas y elimine la mayoría de las grasas trans, su ingesta total de grasas debería ser menos preocupante que su ingesta calórica total cuando trate de perder peso. Por motivos de salud, tiene sentido seguir las pautas de la American Heart Association de consumir entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías diarias totales derivadas de la grasa, y solo el 7 por ciento de esas grasas provienen de fuentes saturadas. Debido a que las calorías reducidas afectan la pérdida de peso, lleve un registro de su ingesta de grasas, ya que las grasas son más calóricas que otros macroanutrientes. Acentúe sus comidas con porciones pequeñas de grasa saludable: espolvoree nueces sobre su avena, rocíe una cucharadita de aceite de oliva en su ensalada o agregue una rodaja de aguacate a su emparedado.