¿Las sentadillas búlgaras de Split hacen que tu trasero sea más grande?
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Si tu trasero plano te vuelve loco, toma medidas para aumentar el músculo en la parte trasera. Una de las formas de hacerlo es agacharse, uno de los ejercicios de construcción de botines más efectivos. Una sentadilla partida búlgara es una variación del tipo regular de sentadilla. Como su nombre lo indica, tus piernas se colocan en una posición dividida en lugar de juntas. Este ejercicio a menudo se realiza para agregar variedad a los entrenamientos del tren inferior y para aumentar el reclutamiento de la fibra muscular. Cuando se tienen en cuenta ciertas variables, la sentadilla dividida búlgara puede agrandar su trasero.
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Cómo hacerlo
Paso 1
Párese frente a un banco o un escalón que esté a la altura de la rodilla. Colócate en una estocada hacia delante, con el pecho en posición vertical y las caderas cuadradas hacia el cuerpo.
Paso 2
Levanta el pie trasero y reclínalo en el banco detrás de ti. Coloque su pie delantero cerca de 3 pies delante del banco.
Paso 3
Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté casi horizontal, teniendo cuidado de mantener la rodilla delantera atrás o en línea con los dedos de los pies.
Paso 4
Usando los músculos de los glúteos, retrocede hasta la posición inicial. Repita de cinco a 10 veces, y luego cambie de pierna.
Comience el ejercicio con solo su peso corporal mientras aprende el formulario. A medida que avance, puede agregar pesas o una barra para aumentar la dificultad del movimiento.
Formulario de ejercicio adecuado
Hacer la sentadilla partida búlgara con una mecánica de levantamiento deficiente no solo comprometerá las ganancias de tamaño, sino que también aumentará las posibilidades de lesiones. El ejercicio es avanzado, por lo que es realmente importante prestar atención a los detalles. Siempre mueva a través de un rango completo de movimiento, nunca use impulso, y mantenga su cuerpo en la alineación correcta.
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Por qué funciona
La sentadilla partida búlgara es un ejercicio compuesto. Esto significa que funciona más de un músculo a la vez. Los ejercicios compuestos promueven ganancias máximas en tamaño y fuerza. Además de los glúteos, también trabajas tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Los cuádriceps corren por la parte delantera de los muslos, los isquiotibiales se sientan en la parte posterior de los muslos, y las pantorrillas se encuentran debajo de las rodillas en la parte posterior de las piernas.
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