Recuperación vegana alta en proteínas para los entrenamientos

El ejercicio causa daño al tejido muscular. El beneficio del ejercicio viene después de su entrenamiento, durante la fase de recuperación, porque su cuerpo se reconstruye más fuerte y mejor que antes. Si eres un vegano que trabaja duro, es importante obtener suficiente proteína en la comida después del entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente materia prima para la construcción muscular.

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Objetivo de recuperación

Su merienda y comida después del entrenamiento deben diseñarse para que su cuerpo sea el componente básico que necesita para una pronta recuperación sin gravar el sistema digestivo ni comer en exceso. Al comer alimentos simples en las proporciones correctas, le permite a su cuerpo concentrarse en la reconstrucción en lugar de la digestión. Esto significa que se recuperará más rápido de los entrenamientos duros, que es un factor crítico en la construcción de la retención muscular y de fuerza. El reabastecimiento de combustible incorrecto significa dejar su cuerpo en un estado estresado. El estrés crea niveles más altos de cortisol en el cuerpo, una hormona que hace que retenga grasa y use los músculos como combustible, lo cual es lo opuesto a lo que desea de sus entrenamientos.

Post-Workout Snack

Triatleta Brendan Brazier, un experto en nutrición vegana en entrenamiento real, informa que los primeros 45 minutos después de un duro entrenamiento son cruciales para la recuperación. Esto no es, sin embargo, cuando quieres cargar tu proteína. La digestión es a menudo un poco lenta en este punto, y la proteína disminuye aún más. Esto significa que su cuerpo se queda sin los carbohidratos que necesita desesperadamente durante más tiempo del que debería. Brazier recomienda que no más del 25 por ciento de su merienda post-entrenamiento provenga de proteínas, y que también evite demasiada fibra o grasa. Para los veganos, esto podría ser algo de fruta con un poco de mantequilla de nuez o una bebida deportiva embotellada. Una papa blanca al horno, guisantes verdes o zanahorias cocidas también funcionarían. Agregue un poco de sal para sabor y electrolitos.

After Workout Meal

Su próxima comida, que se come una hora o hasta después de su entrenamiento, es el momento perfecto para cargar proteínas. Su cuerpo ha restituido su combustible con los carbohidratos de su bocadillo y ahora está listo para reconstruirlo. Enette Larson, una dietista del Vegetarian Resource Group, recomienda carbohidratos complejos con esta comida porque su cuerpo necesita carbohidratos y proteínas para reconstruir. Es posible que tenga un gran plato de sopa de frijoles con una ensalada llena de verduras, tofu a la plancha con una batata al horno y brócoli, chile con frijoles encima de una patata asada o un sofrito de salteado con muchas verduras y un poco de arroz integral. Si no estás realmente hambriento, un batido de fruta fresca, leche de soja y unas cucharadas de semillas de cáñamo molidas o proteína vegana en polvo es fácil de comer y proporciona el equilibrio adecuado de proteínas y carbohidratos.

Consejos adicionales

Si está entrenando duro, continúe reabasteciendo de combustible con refrigerios que combinan proteínas y carbohidratos cada pocas horas.Estos refrigerios pueden incluir verduras crudas con hummus o un pequeño burrito de frijoles negros con lechuga y salsa. Mientras más alta sea la calidad de su comida, mejor y más rápida será su recuperación, así que trate de apegarse a alimentos enteros y no procesados, como vegetales y frutas, granos enteros y frijoles. Beba mucha agua, jugo de fruta o bebidas deportivas para rehidratar.