Cómo calcular las calorías para el abultamiento

Los atletas que desean aumentar su masa muscular necesitan aumentar su ingesta calórica más allá de lo que su cuerpo usa para la energía durante el día. Si bien el enfoque simplista sería comer cualquier cosa al alcance de la mano que sea alta en calorías, ese es un método seguro para ganar más grasa que músculo. Aunque no puedes evitar agregar grasa a tu cuerpo cuando haces bulto, tu objetivo es minimizar la ganancia de grasa calculando con precisión una ingesta calórica que proporciona los nutrientes adicionales para agregar músculo, pero no tantos que tu cuerpo los almacena como grasa.

Video del día

Paso 1

Determine su peso con la báscula. Para nuestro ejemplo, usaremos 200 libras.

Paso 2

Mida su peso en 17. 5 para determinar la cantidad de calorías que necesita consumir todos los días. En 200 libras, necesitarías consumir 3, 500 calorías por día.

Paso 3

Calcule su ingesta diaria de proteínas en 1 gramo por libra de peso corporal. En consecuencia, un individuo de 200 libras se esforzaría por consumir 200 gramos de proteína al día.

Paso 4

Calcule su ingesta diaria de grasas en 0. 5 gramos por libra de peso corporal. Esto equivaldría a 100 gramos de grasa por día para nuestro atleta de 200 libras.

Paso 5

Convierta la ingesta diaria de proteínas y grasas de gramos a calorías. Multiplique la cantidad de gramos de proteína por cuatro y la cantidad de gramos de grasa por nueve. Por ejemplo, 200 gramos de proteína equivalen a 800 calorías, y 100 gramos de grasa equivalen a 900 calorías.

Paso 6

Calcule su ingesta diaria de carbohidratos restando las calorías de proteínas y grasas de su ingesta calórica total. En este caso, la ingesta calórica diaria es de 3, 500 calorías. Restando 800 calorías por proteína y 900 calorías por grasa deja un saldo de 1, 800 calorías provenientes de carbohidratos.

Paso 7

Divida las calorías de carbohidratos entre cuatro para determinar el equivalente de gramo. En consecuencia, 1, 800 calorías divididas por cuatro es igual a 450 gramos de carbohidratos por día.

Paso 8

Divida la ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos por la cantidad de comidas que comerá cada día para determinar qué necesita comer en cada comida. Con la mayoría de los culturistas comiendo cinco comidas al día, un objetivo de macronutrientes para cada comida sería 40 gramos de proteína, 20 gramos de grasa y 90 gramos de carbohidratos.

Cosas que necesitará

• Escala
• Calculadora

Consejos

• Estas cifras son puntos de partida, y tendrá que ajustar su consumo en función de cómo responda su cuerpo. Si está ganando demasiada grasa corporal, reduzca su ingesta calórica diaria en 500 calorías. Del mismo modo, si descubre que no está subiendo de peso después de dos semanas, aumente sus calorías en 500. Debe emparejar su dieta con un programa de ejercicios bien diseñado para el crecimiento muscular y el volumen.

Advertencias

• Puede experimentar problemas gastrointestinales si aumenta su ingesta calórica en más de 1,000 calorías al día. Si en la actualidad está comiendo significativamente menos calorías que las que le recetaron sus cálculos de abultamiento, facilite el aumento del plan de alimentación al agregar no más de 250 calorías por día. Continúe aumentando su consumo diario de calorías de 250 a 500 calorías por día hasta que llegue a su punto de partida.