Cómo hacer ejercicios de glúteos en la cama

Cuando su médico le prescribe reposo en cama, sus músculos del culo no necesitan sufrir inactividad. Un poco de creatividad es de gran ayuda cuando se trata de crear ejercicios en la cama. Los resortes de tu cama añaden un desafío de equilibrio al entrenamiento del músculo glúteo, y la altura de tu cama aumenta el rango de movimiento de algunos de los ejercicios.

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The Heel Squeeze

El ejercicio de compresión del talón, que proviene del método Stott Pilates, te enseña cómo contraer voluntariamente los músculos de tu trasero. Acuéstese boca abajo en la cama con las rodillas flexionadas y separadas, y los talones juntos. Apoya la cabeza sobre una almohada para apoyar el cuello. Contrae los músculos de los glúteos presionando los talones juntos. Mantenga la contracción durante 10 segundos, luego relájese. Para progresar en el ejercicio, levante las rodillas y los muslos de la cama mientras presiona los talones uno contra el otro.

Prone Hang

Los fisioterapeutas del Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético utilizan el colgajo tendido como ejercicio de rehabilitación después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior, pero algunas modificaciones lo convierten en un colilla eficaz rutina de ejercicio. Acuéstese boca abajo en el borde de la cama y deje que sus piernas cuelguen hacia el suelo. Contrae tus músculos glúteos y levanta ambas piernas a la altura de la cama. Use el control y bájelos a la posición inicial. Para agregar variedad al ejercicio, ajuste sus piernas para que salgan, con los talones juntos y los pies separados el uno del otro.

Puentes de cama

Su cama agrega diversión y variedad al ejercicio de puente tradicional. Para mejorar su equilibrio, acuéstese boca arriba en la cama con las rodillas dobladas y los pies sobre la almohada. Contrae los músculos abdominales y trasero y despega la columna vertebral de la cama, hasta que crees una posición de puente. Siente cómo cada vértebra se hunde en la cama cuando vuelves a la posición inicial. Para aumentar el rango de movimiento del ejercicio, doble las rodillas, coloque los pies contra la pared y realice el mismo movimiento. Añada desafío a cada variación realizando el ejercicio en una pierna a la vez.

Ejercicio de lado

El aumento de la pierna lateral se dirige al glúteo medio, el grupo muscular responsable de secuestrar o alejar la pierna del centro de su cuerpo. Cuando se realiza en el suelo, el piso limita el rango de movimiento del ejercicio. Tu cama agrega desafío al aumentar el rango de movimiento. Acuéstese sobre su lado izquierdo cerca del borde de su cama. Doble la rodilla izquierda y baje la pierna derecha recta hacia el piso. Levante lentamente la pierna derecha hasta la altura de la cama, luego bájela con control.