Cómo agrandar el cuello para una prueba de cinta

La prueba de cinta del Departamento de Defensa usa una proporción de las circunferencias de su cuello y cintura para calcular su porcentaje de grasa corporal. Mientras que su cintura debe ser delgada y tonificada, su cuello debe ser grueso y fuerte. Si tienes un cuello delgado y una forma de pera, el exceso de grasa corporal puede ponerte en riesgo de fallar la prueba. Puedes hacer varios ejercicios, desde encogimientos de hombros para tus trampas hasta levantamientos de cuello con pesas para construir tu escote. Si no puede ir al gimnasio, realice ejercicios isométricos o contracciones del cuello que no requieren ningún equipo y que se pueden realizar en casa.

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Encogiéndose de hombros con una barra

Paso 1

Haz un encogimiento de hombros con una barra para construir tu músculo trapecio y construir tu escote. Comience colocando los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la barra con los brazos extendidos en frente de los muslos, con un agarre por arriba.

Paso 2

Contrae tus glúteos y abdominales durante todo el ejercicio.

Paso 3

Exhala y estira los hombros hasta las orejas, manteniendo la cabeza y la columna vertebral altas. Exprime tus trampas en la parte superior del movimiento. Evita rodar los hombros.

Paso 4

Regrese el peso a la posición inicial y luego relájese e inhale. Realiza 12 repeticiones para tres series, utilizando del 45 al 55 por ciento de tu máximo de una repetición para construir una base sólida. Descansa de dos a tres minutos entre series. Aumente la carga entre un 10 y un 15 por ciento a medida que vaya ganando fuerza gradualmente hasta alcanzar del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición. Reduzca el número de repeticiones a 10 con las cargas más altas.

Se levanta con un arnés

Paso 1

Se levanta el cuello con un arnés y pesas sentado, de pie o acostado boca abajo en un banco para fortalecer los músculos de los lados y la parte posterior del cuello. Comience uniendo una placa de peso a una cuerda o una cadena. Asegure la cuerda a un arnés de cabeza.

Paso 2

Pon el arnés en tu cabeza. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese un poco desde las caderas para que el peso cuelgue delante de usted. Coloque sus manos sobre los muslos para ayudarlo a estabilizar su cuerpo.

Paso 3

Levanta la cabeza lentamente hacia arriba y hacia atrás con un movimiento de arco suave. Realice 15 a 20 repeticiones para tres series, usando una placa de peso de 1 a 2 libras para establecer una base de fuerza. Repita el ejercicio, moviendo la cabeza de derecha a izquierda. Aumente la carga gradualmente a 5 libras y luego a 10 libras a medida que su cuello se fortalece.

Jale con un tubo interno

Paso 1

Realice un estiramiento del cuello con resistencia elástica para desarrollar los músculos en la parte delantera de su cuello. Comience atando los extremos del tubo de goma a un poste al nivel del hombro. Forme un lazo con la tubería.

Paso 2

Coloque el medio del tubo sobre su cabeza y contra su frente.Avanzar para eliminar la holgura de la tubería.

Paso 3

Asume una postura escalonada con tu pie derecho frente a tu izquierda. Tire de su cabeza hacia adelante contra la resistencia del tubo, sintiendo la contracción en la parte delantera de su cuello. Regrese a la posición inicial. Realiza 10 a 12 repeticiones para tres series.

Isométricos

Paso 1

Haga contracciones isométricas en las que empuja su cabeza contra sus manos para fortalecer su cuello. Comience por sentarse en una silla o en un banco, manteniendo la espalda erguida y la cabeza erguida.

Paso 2

Coloque ambas manos sobre su frente, con las palmas hacia el cuerpo, y empuje suavemente la cabeza hacia atrás tanto como le resulte cómodo. Resista el movimiento con los músculos de su cuello.

Paso 3

Regrese a la posición inicial y continúe presionando su cabeza contra sus manos. Evite presionar demasiado y poner su cuello en riesgo de lesiones.

Cosas que necesitará

• Barbell
• Arnés para la cabeza
• Cuerda o cadena
• Placa del peso
• Tubo de goma

Puntas

• Al realizar ejercicios de resistencia para el cuello, los músculos alrededor de su escote requieren un calentamiento de la misma manera que calentaría su cuerpo para cualquier régimen de entrenamiento con pesas. Haga de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera.

Advertencias

• Concéntrese en la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones en el cuello, que es una parte delicada de su cuerpo. Si su formulario comienza a deslizarse debido a la fatiga, detenga el ejercicio. Si te estás recuperando de alguna lesión o afección espinal, evita los ejercicios que ejercen presión sobre tus vértebras.