Hierro en sandía y espinaca

El hierro es un mineral esencial. Los glóbulos rojos no solo lo utilizan para transportar oxígeno por todo el cuerpo, sino que también regula el crecimiento celular, la función inmune, el metabolismo energético y el desarrollo cognitivo. La mayoría de las personas obtienen suficiente hierro en sus dietas, ya que se encuentra predominantemente en las carnes, las legumbres y los cereales para el desayuno, que están enriquecidos con este mineral. Incluso algunas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, proporcionan cantidades decentes de hierro.

Video del día

Espinaca

La cantidad de hierro en las espinacas depende en gran medida de su preparación. La espinaca cocida, por ejemplo, proporciona entre 4. 5 y 7 miligramos de hierro por porción de ½ taza, mientras que la espinaca hervida contiene aproximadamente 2. 2 miligramos. La espinaca en conserva, por otro lado, proporciona incluso menos, llegando a 2. 5 miligramos por ½ taza. La espinaca congelada contiene solo 1. 9 miligramos de hierro por porción de ½ taza.

Sandía

La sandía contiene mucho menos hierro que la espinaca, especialmente cuando se comparan los tamaños de las porciones. Una taza de sandía proporciona el 2 por ciento de su cantidad diaria recomendada de este mineral. Esto equivale a alrededor de 0. 4 miligramos. Tendría que comer al menos 12 tazas de sandía para acercarse incluso a la cantidad de hierro en ½ taza de espinaca cocida.

Ingesta

Como la mayoría de los nutrientes, la cantidad diaria recomendada de hierro depende de su edad y sexo. Necesita 7 miligramos por día desde la edad de 1 a 3, 10 miligramos de 4 a 8 y 8 miligramos de 9 a 13. A la edad de 14 años, la ingesta de hierro refleja su género. De 14 a 18 años, los hombres necesitan 11 miligramos y las mujeres necesitan 15 miligramos por día. Después de esto, la ingesta cae a 8 miligramos para los hombres y se eleva a 18 miligramos para las mujeres. Una vez que las mujeres alcanzan la edad de 51 años, las necesidades de hierro se reducen a las de los hombres.

Hierro y vitamina C

Aunque el hierro es sandía y las espinacas pueden ser importantes para su salud, no se absorbe tan fácilmente como el hierro de los alimentos a base de carne. El consumo de alimentos ricos en vitamina C en la misma comida que la sandía o la espinaca puede ayudar a su cuerpo a usar hierro en estos alimentos, ya que la vitamina aumenta la absorción de hierro por sus células. Buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas y jugos, fresas, brócoli, tomates y su jugo, y melón.