Ejercicios de piernas para adolescentes
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La vida de adolescente trae consigo muchas presiones. Entre ellos, están los deseos de verse en forma y desempeñarse a un alto nivel en los deportes. Las piernas fuertes y tonificadas son la base necesaria para trabajar hacia estos objetivos. Para alcanzarlos y llevar un estilo de vida saludable se requiere mucho trabajo y dedicación, pero tiene beneficios que durarán toda la vida. Una rutina de ejercicios basada en los fundamentos del entrenamiento con pesas es su boleto a la seguridad y el éxito.
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Se pone en cuclillas
Al comenzar, es imprescindible aprender la forma adecuada para las sentadillas. Comience a ponerse en cuclillas usando solo su peso corporal, permitiendo que sus músculos y articulaciones se acostumbren al movimiento. Esto también le permite enfocarse únicamente en la forma hasta que la perfeccione. Las sentadillas estándar deben realizarse con los pies separados al ancho de los hombros, la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás. Al bajar hacia la sentadilla, empuja los glúteos hacia atrás y mantén tu peso casi en tus talones. Tus rodillas nunca deben extenderse más allá de tus dedos. Comience su rutina con tres series de 15 repeticiones.
Estocadas
Ningún entrenamiento de pierna está completo sin embestidas. Estos deben realizarse utilizando solo su peso corporal como resistencia hasta que su forma se perfeccione para garantizar la seguridad. Al embestir, coloque la mayor parte de su peso en el talón de su pie delantero y nunca permita que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies. Empuja por el talón delantero y aprieta los glúteos para levantarte de la embestida. Las estocadas hacia atrás a menudo son más fáciles de perfeccionar si eres un principiante. Todas las formas de embestir ayudan a equilibrar mientras tonifican y fortalecen las piernas y los glúteos. Comience con tres series de 15 repeticiones por pierna.
Máquinas
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Si se trabaja en un ambiente de gimnasio, debe incorporar algunas máquinas de piernas en su rutina. Si bien las máquinas no deberían constituir la mayor parte de su entrenamiento, sí tienen beneficios únicos. Las máquinas de extensión de pierna y curl de pierna son formas efectivas de agregar algo de músculo a los cuádriceps y los isquiotibiales mientras ejercen un estrés mínimo en las articulaciones y sin necesidad de un observador. El bláster de tope también puede ser una gran herramienta para tus glúteos. Comience todos estos movimientos usando pesos que le permitan realizar tres series de 15 repeticiones sin perder la forma.
Pliometría
Una vez que perfeccione la forma básica de sentadillas y estocadas, puede agregar versiones explosivas a su rutina. Estos se conocen como pliométricos. La contracción rápida y completa de los músculos necesarios para realizar estos ejercicios produce piernas fuertes y tonificadas. Comience los ejercicios en la forma estándar de sentadilla o lunge y empuje a través de los talones para saltar del suelo con tanta potencia como sea posible.Doble las rodillas al aterrizar para amortiguar las articulaciones del impacto y regresar a la posición inicial. Realice dos series de 10 de cada una sin peso.
Actividad cardiovascular
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Además de ser beneficioso para su salud en general, el entrenamiento cardiovascular también puede ayudarlo a lograr piernas fuertes y desempeñarse a un nivel más alto en otras actividades deportivas. Correr es impulsado casi por completo por tus piernas y debido a su movimiento altamente repetitivo, resulta en un aspecto delgado. El ciclismo también es un deporte dominado por las piernas que puede ayudar a desarrollar músculos y tonificar el trasero y los muslos. Realice 30 minutos de actividad cardiovascular tres días a la semana como parte de su programa de entrenamiento de piernas.
Estiramiento
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Ninguna rutina de piernas está completa sin entrenamiento de flexibilidad. El estiramiento ayuda a eliminar el dolor y la rigidez post entrenamiento que pueden provocar lesiones durante otras actividades. También se presta a músculos más delgados y más largos que le darán el aspecto que desea. Termine el entrenamiento de resistencia de la pierna y las sesiones de entrenamiento cardiovascular con 10 minutos de estiramientos para las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.
