Reverse Grip Chin Ups vs. Pull-ups

Los pull-ups y los chin-ups ofrecen ejercicios potentes en la parte superior del cuerpo. Usados ​​a menudo como parte de pruebas militares y otras pruebas de aptitud física, los pull-ups requieren una colocación de la mano ligeramente diferente a las dominadas. Las dominadas a veces se conocen como dominadas de agarre inverso porque tomas la colocación de la mano hacia arriba y le das la vuelta.

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Dirección de la mano

Una de las principales diferencias en un mentón y un pull-up es la dirección de sus manos. En las dominadas tradicionales, gire las manos para que las palmas de las manos queden alejadas de usted mientras se agarran a la barra, lo que también se conoce como apretón de mano o pronación. (ref.1 y 5) Con las dominadas, gira tus manos para que tus palmas miren hacia ti. Este agarre se denomina agarre oculto o supinado. (ref 2 y 5)

Colocación de manos

Donde pone sus manos en la barra es diferente con cada ejercicio. Los pull-ups requieren un agarre amplio, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. No obstante, si los coloca demasiado anchos, puede evitar que apunte a los músculos correctos al disminuir el rango de movimiento en el hombro y el codo, por lo que debe mantener el espacio a unos centímetros de los hombros. (ref. 1, haga clic en "demasiado ancho" en los comentarios) Los abdominales necesitan un agarre más firme, con las manos al ancho de los hombros o solo dentro de los hombros. (ref 2 y 3)

Músculos dirigidos

Pull-ups y agarre inverso chin-ups apuntan al mismo músculo principal: el dorsal ancho. Este músculo se extiende desde su espalda alrededor de su costado y hasta la parte delantera de su hombro en cada lado. Los músculos secundarios trabajados son diferentes para cada ejercicio. Ambos trabajan los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la espalda, pero los abdominales tienen como objetivo que algunos mentones no lo hagan, como el bíceps braquial y el redondo menor debajo del omóplato. Las dominadas utilizan más de su pectoral mayor, los músculos de su pecho, que las dominadas. (ref.1 y 2)

Variaciones

Al cambiar la posición de la mano, se modifican los grupos musculares con los que se trabaja con cada ejercicio. Si mueve las manos más cerca, como por ejemplo 6 pulgadas de distancia, cuando realiza un estiramiento de la barbilla obtiene más bíceps en la acción, por ejemplo. (ref. 5) Al acercar su agarre con las dominadas, se concentra más atención en el braquial y el braquiorradial en cada lado del codo. Aumentar la intensidad de cada ejercicio es el mismo; aumente sus repeticiones, sostenga una pesa entre sus pies o rodillas, o use un cinturón de inmersión con peso. (ref 1, 2 y 3)